PLEDOARIE PENTRU INCALZIRE

Despre incalzire si importanta ei in pregatirea sportiva s-a scris mult, insa doar adevaratii sportivi au reusit sa inteleaga rolul ei crucial. Acest articol se adreseaza asa-zisilor culturisti "de ocazie", care vin in salile de antrenament cu vise mari, insa deceptionati renunta dupa o perioada de timp, fie in urma unor accidente, fie pentru ca nu obtin acele rezultate pe care la asteptau. De multe ori cauza esecului lor se afla intr-o abordare defectuasa a tacticii de antrenament.Culturistul "de ocazie" nu are prea multe cunostinte despre culturism si in general are impresia ca cel mai important lucru la sala este sa puna cat mai multe discuri pe bara (si de obicei le alege pe acelea cu diametrul cel mai mare, ca dau bine... la imagine). El se considera prea "tare" ca sa faca gesturile elementare care compun incalzirea si trece imediat la antrenamentul propriu-zis. Acest fapt nu numai ca este foarte periculos, dar nici nu este eficient si am sa arat in continuare cum o incalzire constiincios realizata contribuie esential la dezvoltarea unei mase musculare de calitate.Prin termenul de incalzire se inteleg toate masurile care inaintea unui efort sportiv (competitional sau de antrenament) contribuie la instalarea unei stari de pregatire psiho-fizica senzoriala si kinestezica optimale, precum si la prevenirea traumatismelor.

Exista doua tipuri de incalzire: generala si specifica.

In cazul incalzirii generale, posibilitatile functionale ale intregului organism trebuie aduse la un nivel superior. Acest lucru se produce cu ajutorul unor exercitii efectuate in vederea incalzirii grupelor musculare mari.In schimb, incalzirea specifica se efectueaza corespunzator grupei musculare pe care se va pune accentul in antrenamentul respectiv. Se vor alege exercitii care permit incalzirea muschilor aflati in relatie directa cu miscarile ce vor fi efectuate in cadrul antrenamentului.

Pentru a putea intelege importanta incalzirii trebuie sa discutam despre bazele fiziologice, lucru care ne va ajuta sa raspundem la intrebarea DE CE TREBUIE SA NE INCALZIM INAINTE DE ANTRENAMENT ?

Incalzirea are drept obiectiv punerea in actiune la modul optim a fiecaruia dintre sistemele functionale care participa la determinarea capacitatii de performanta a sportivului, astfel incat organismul sa poata incepe sa lucreze la randamentul maxim al capacitatii sale functionale.In centrul incalzirii active generale, sub forma unei alergari de incalzire, de exemplu, se afla cresterea temperaturii centrale si a temperaturii musculare, precum si declansarea si pregatirea sistemului cardio-respirator pentru performanta sportiva.Lucrul marilor grupe musculare duce la o puternica crestere a producerii de caldura. De exemplu, o alergare usoara de 15-20 minute antreneaza cresterea temperaturii centrale pana la circa 38,5 grade Celsius.

Aceasta crestere generala a temperaturii (valoarea optima situandu-se spre 38,5-39 grade) este determinanta pentru numerosii parametrii ai performantei:

- viteza reactiilor metabolice creste cu cresterea temperaturii (pentru fiecare grad de crestere a temperaturii se poate demonstra o intensificare a proceselor metabolice cu 13%).

- cresterea debitului sanguin al tesuturilor asigura un aport mai bun de oxigen si substraturi, conditie prealabila indispensabila pentru o astfel de crestere a metabolismului.

- cresterea temperaturii tesuturilor permite de asemenea o intensificare a activitatii enzimelor aerobe si anaerobe, fapt deosebit de important pentru metabolizarea substraturilor.

Semnificatia unei astfel de cresteri a capacitatii metabolice este evidenta, pentru ca in comparatie cu conditiile de repaus, metabolismul este multiplicat cu 20 in cursul unei alergari de fond si chiar cu 200, in cazul unui sprint.

Ce inseamna toate cele enumerate anterior ?

Insemna ca daca vrei ca organismul tau sa lucreze la capacitate maxima, trebuie sa-l pregatesti sa ia "startul" cu "motorul incalzit".In muschiul stimulat prin efort fizic se produc o multime de reactii metabolice care au ca scop final dezvoltarea acestuia. Reactiile sunt catalizate de catre enzime, iar aceste enzime au nevoie de o temperatura optima pentru a se activa. V-ati intrebat vreodata de ce un mar se strica mult mai repede daca il tineti afara in soare, decat in frigider? Tocmai pentru ca in el exista enzime care sub influenta caldurii se activeaza si catalizeaza transformarea unor sustante in altele.Asa se intampla in muschi : cresterea temperaturii antreneaza cresterea vitezei reactiilor metabolice, cresterea debitului de sange (care aduce produsii nutritivi in muschi) si cresterea activitatii enzimatice. Rezultatul : muschiul este mult mai pregatit pentru a raspunde la stimulii de dezvoltare pe care ii va primi in timpulÃ? antrenamentului.

Pe de alta parte, cresterea temperaturii duce la cresterea excitabilitatii sistemului nervos central, ceea ce inseamna o crestere a vitezei de reactie si vitezei de contractie. Sensibilitatea receptorilor senzoriali creste de asemenea odata cu temperatura - efectul se reflecta mai ales asupra capacitatii de coordonare, deoarece precizia miscarii sportive depinde, in mare parte de informatiile pe care acesti receptori la furnizeaza sistemului nervos central.Cresterea temperaturii previne aparitia traumatismelor.Iata un lucru de care ar trebui sa tina seama culturistii "de ocazie" ! Incalzirea activa generala antreneaza o diminuare a rezistentei elastice si vascoase (privitor la frecarile interne). Musculatura, tendoanele si ligamentele devin astfel mai elastice si mai rezistente la intindere, ducand la scaderea riscului de ruptura a acestor tesuturi si deci a riscului unor traumatisme in cazul activitatilor sportive care supun aparatul locomotor activ si pasiv la niste eforturi maximale. Incalzirea mareste productia de lichid sinovial; in felul acesta, cartilajul hialin poate fi perfect hranit de acest lichid, putandu-se ingrosa, ceea ce ii permite o mai buna absorbtie a fortelor de presiune si forfecare, care actioneaza asupra lui.

Datorita hipertrofiei cartilajelor, presiunea este repartizata pe o suprafata mai mare; in felul acesta in articulatii pot fi suportate mai bine varfurile de efort.In sporturile in care sistemul cardio-respirator reprezinta un factor limitator al performantei, ca de exemplu in disciplinele de rezistenta (culturismul este un sport in care efortul este de tip forta-rezistenta), incalzirea generala antreneaza o activare a parametrilor corespunzatori, adica o crestere a debitelor cardiac si respirator, precum si o crestere a masei sanguine circulante.

In mod normal, amplificarea valorii acestor parametrii nu survine decat cu oarecare intarziere dupa inceperea lucrului. In eforturile de lunga durata, datoria de oxigen contractata la inceput nu este compensata decat dupa terminarea lucrului. In acest context, incalzirea are drept obiectiv scaderea la minim a acestui interval initial, adica aducerea marimilor de performanta cardio-respiratorie si hemodinamica la un nivel de plecare satisfacator si punerea la punct a mecanismelor de reglare, unele in raport cu celelalte.Daca interactiunea dintre aceste cercuri de reglare este insuficient pregatita, se poate ajunge la niste fenomene generale sau locale care pot diminua performanta; pe de-o parte la o oboseala imediata, deoarece musculatura in lucru nu contine suficient oxigen in timpul fazei de inceput a efortului, ceea ce antreneaza un lucru anaerob prelung marind deci viteza de elaborare a produsilor metabolici acizi; pe de alta parte, duce la niste fenomene care limiteaza performanta.

In domeniul psiho-intelectual, incalzirea generala duce de asemenea la o amplificare a capacitatii de performanta si o dispozitie pentru performanta. Ea determina activarea structurilor centrale, in mod esential formatiunea reticulata si astfel o crestere a starii de veghe, exprimata printr-o atentie marita si perceptie vizuala ameliorata. Aceasta ameliorare a atentiei actioneaza favorabil asupra procesului de invatare tehnica si asupra capacitatii de coordonare, imbunatatind precizia actiunilor motrice.In final sa amintim ca incalzirea specifica activa ajuta la o pregatire optimala a coordonarii si la pregatirea proceselor metabolice : datorita redistribuirii debitului sanguin spre muschii activi, insotita de o mai buna capilarizare si o intensificare a activitatii enzimatice, musculatura este in masura sa atinga capacitatea sa maximala metabolica. Ea trebuie insa sa fie pregatita progresiv pentru aceasta performanta : cresterea progresiva a sarcinii, care se apropie de sarcina competitionala datorita unei succesiuni "activare - preefort - efort", reprezinta teoria de baza pentru punerea la punct a unui program corect de incalzire specifica.Iata deci cele mai importante argumente pentru ca incalzirea sa fie luata in serios. Sportivii trebuie sa constientizeze faptul ca incalzirea este o parte de baza a antrenamentului, fara de care nu se poate obtine performanta, ba chiar se pot incheia prematur cariere sportive prin producerea de traumatisme.

Dr. Serban Damian

Acest articol a fost vizualizat de 65043 ori.