Sunteti aici :: Antrenament » INAPOI LA SALA. RELUAREA ANTRENAMENTELOR
INAPOI LA SALA. RELUAREA ANTRENAMENTELOR
Fie ca ai avut o perioada mult prea aglomerata la locul de munca si nu ai mai avut puterea sa mergi la sala, fie ca ai fost plecat in concediu sau alte motive au contribuit la pauza prelungita, intoarcerea in sala de forta se poate dovedi a fi una dificila pentru multe persoane. Pierderea tonusului muscular, alaturi de pierderea obisnuintei cu care mergeai acolo si iti faceai rutina pot sa iti scada considerabil increderea in propriile forte. Cu multa rabdare, totusi, si cu o vointa de fier, vei reusi sa o iei de la capat. Iata o serie de sfaturi utile care ar trebui sa iti vina in ajutor.
INAPOI LA SALA: SAPTAMANA 1
Incepe prin a prelungi intervalul de timp alocat exercitiilor de incalzire. Dubleaza aceasta durata, daca poti, pentru a te asigura ca muschii iti vor fi bine incalziti si articulatiile pregatite, evitand astfel posibilele accidentari. Pe parcursul primei saptamani, poti sa iti lucrezi grupele principale de muschi. Cate 2 sau 4 serii de exercitii pentru fiecare grupa de muschi in parte ar trebui sa fie suficienta pentru inceput. Tricepsii, bicepsii si deltoizii pot sa suporte 8 pana la 10 repetari, iar grupele mari circa 14-16 repetari - coapsele, dorsalii. Ai grija sa folosesti greutati mici pentru inceput, cu care te simti confortabil si care iti permit sa efectuezi exact cate repetari ai planificat sa faci, fara a te epuiza.
INAPOI LA SALA: SAPTAMANA 2
Pentru saptamana a doua poti sa te concentrezi pe un program atent divizat pe grupele de muschi. Cu siguranta ca iti doresti sa obtii rezultate cat mai bune intr-un interval cat mai scurt, dar nu uita ca trebuie sa faci totul cu moderatie. Nu accelera ritmul atunci cand nu este cazul. Ai rabdare- muschii au propria lor memorie si ar trebui sa te ajute sa revii la forma dinainte in cel mai scurt timp posibil.
Retine sa nu exagerezi cu numarul de serii executate pentru fiecare grupa de muschi in parte. Incearca sa optezi mai mult pentru exercitii mai intense si de un numar mai scazut, in locul exercitiilor de o intensitate scazuta si de un numar mare. Cu alte cuvinte, in loc sa te chinui cu un numar mare de seturi minute intregi, incearca sa alegi excercitii de o intensitate sporita. Muschii subantrenati cresc mult mai bine decat cei supraantrenati.
_
ALIMENTATIA SI SUPRAANTRENAREA
Alimentatia va juca de asemenea un rol crucial atunci cand te vei intoarce la sala. Concentreaza-te pe aminoacizi, proteine, antioxidanti, minerale si vitamine. Ai nevoie de toate pentru a-ti hrani corpul cu nutrientii de care are nevoie pentru a face fata cu brio noului program de antrenament.
Daca te vei supraantrena, nu vei face altceva decat sa iti ingreunezi cresterea masei musculare si sa iti faci revenirea si mai grea. Incearca asadar sa nu nu mergi pana la epuizare completa in cadrul feicarei serii executate complet. Nu executa repetari fortate in cadrul fiecarei serii. Daca iti propui sa faci 10 serii la antrenamentul pentru spate, ar fi bine sa incerci sa mergi doar la o serie pana la epuizare. In plus, poti sa faci doua sau chiar trei antrenamente consecutive care se concentreaza pe aceeasi grupa de muschi, dara fara a merge pana la epuizare in cadrul niciunuia. Atunci cand doresti sa faci o serie pana la epuizare, ai grija ca aceasta serie sa fie prima si foloseste-te de greutatea cea mai mare pe care o poti folosi.
Ai grija sa lasi sa treaca macar 2 zile de repaus intre antrenamente in cazul in care este incepator si nu ai nici un an de experienta, circa 3 sau 4 zile in cazul in care ai intre 1 si 3 ani experienta, si 5 pana la 7 zile de repaus daca ai peste 3 ani de experienta.
E bine sa lucrezi intr-un ritm descrescator. Cu alte cuvinte, seriile de incalzire la care te vei folosi de greutati progresive ar trebui sa fie urmate imediat de seria cu greutatea cea mai mare, scazand apoi treptat greutatea la restul seriilor pe care le vei executa. In plus, la doua-patru saptamani ar fi bine sa incluzi cate una sau doua serii a cate 1-2 repetari fortate.
Acest articol a fost vizualizat de 54393 ori.
Cum previi degradarea creierului?
4 Noiembrie 2024Menținerea sănătății creierului este esențială pentru o viață activă și echilibrată. Printre cele mai eficiente metode se numără o alimentație sănătoasă, somnul adecvat, activitatea fizică regulată și stimularea mentală continuă.
O dietă bogată în antioxidanți, acizi grași omega-3 și vitamine (cum ar fi vitamina B și E) sprijină funcțiile cognitive. Somnul de calitate ajută la consolidarea memoriei și la regenerarea celulară, iar exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui către creier, contribuind la o mai bună funcționare cognitivă. De asemenea, activitățile precum cititul, puzzle-urile, învățarea unei limbi noi sau practicarea unui hobby pot stimula creierul și pot preveni declinul cognitiv.
Menținerea unei vieți sociale active și gestionarea stresului prin tehnici de relaxare, precum meditația, sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea mentală.
Secretul oaselor puternice
7 Octombrie 2024Pentru a avea oase puternice si sănătoase, este important să urmezi câteva reguli esențiale:
Consumă alimente bogate în calciu și vitamina D - Calciul întărește oasele, iar vitamina D ajută organismul să absoarbă acest mineral. Include în dietă lactate, pește gras, migdale și legume verzi.
Fă mișcare regulată – Exercițiile fizice de impact, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau ridicarea greutăților, stimulează întărirea oaselor.
Evită fumatul și consumul excesiv de alcool – Ambele obiceiuri slăbesc densitatea osoasă și cresc riscul de osteoporoză.
Menține un stil de viață echilibrat – Somnul suficient și evitarea stresului contribuie la sănătatea generală a organismului, inclusiv a oaselor.
Prin combinarea unei alimentații corecte, a exercițiilor fizice și a obiceiurilor sănătoase, poți menține oase puternice și rezistente.
Am o surpriza pentru tine: cu codul "DRDamian15" ai reducere 15% la comanda produsului D3 + K2 MK7 Duo Lipozomal, pe site - https://www.cosmopharm.eu
Beneficiile vinului rosu
1 Octombrie 2024Vinul roșu, consumat cu moderație, are numeroase beneficii pentru sănătate datorită antioxidanților, cum ar fi resveratrolul. Acesta ajută la protejarea inimii prin reducerea riscului de boli cardiovasculare și îmbunătățirea circulației sângelui.
De asemenea, poate contribui la creșterea nivelului de colesterol „bun” (HDL) și la protejarea vaselor de sânge. Polifenolii din vinul roșu au proprietăți antiinflamatoare și pot ajuta la prevenirea bolilor degenerative. Totuși, este important să fie consumat cu moderație, deoarece excesul poate avea efecte negative asupra sănătății.
Din categoria antrenamentelor sau exercitiilor fizice distractive, relaxante si eficiente ...
Doi jucatori, doua rachete, un teren si o minge...nu, nu ...