Home  |  Sitemap  |  Contact




Iti recomandam ALGELE COMESTIBILE
Fluturari la scripeti
GRASIMEA BRUNA SI LUPTA CU OBEZITATEA
BAUTURILE ENERGIZANTE
ALIMENTE CARE ANULEAZA EFECTELE UNUI ANTRENAMENT EFICIENT


Nutritie Sportiva
Sala Bucuresti
Cursuri de nutritie online

Cele mai bine cotate articole EFECTELE NOCIVE ALE DIETELOR STRICTE
OBEZITATEA SI COMPLICATIILE EI
TRX SUSPENSION TRAINING, INOVATIE IN FITNESSUL ROMANESC
Cum determinam consumul caloric
SA II SPUI SAU NU CA ESTE BOLNAV?
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Beneficiile extraordinare ale TURMERICULUI Fierbinte
Promovate ca adevarate cocktailuri de energie, „shot-urile” din lamaie, ghimbir si turmeric sunt pe...
Citeste mai mult


calculator
Cursuri de nutritie online

Sunteti aici :: Antrenament » FAZELE INTRARII IN FORMA

FAZELE INTRARII IN FORMA


De multe ori incepatorii sau cei care nu au mai facut sport de mult timp au tendinta sa se apuce in forta de antrenamente, trecand peste niste etape absolut necesare. Rezultatul este adesea o accidentare sau senzatia acuta ca nu pot face fata solicitari, ceea ce conduce la abandonul activitatii sportive foarte curand dupa ce este initiat.

Deci cum ar trebui sa incepi un program de antrenament pe care il doresti eficient si intins pe o perioada lunga de timp?

Prima faza prin care este necesar sa treci este faza de pregatire. Aceasta se intinde pe parcursul a 1-2 saptamani pentru cei care au mai facut antrenamente de forta, deci cunosc exercitiile si ceva mai mult pentru cei care vin pentru prima data la sala. In aceste saptamani, vei face 2-3 antrenamente pe saptamana in care vei lucra cu greutati mici, astfel incat posibilitatea accidentarilor sa fie cat mai redusa, iar febra musculara sa se instaleze treptat si in "doze" mici. Incepatorii trebuie sa acorde o atentie deosebita invatarii corecte a miscarilor. Retine ca forma corecta ofera eficienta maxima, iar eficienta la antrenament se materializeaza in masa musculara.

Spre sfarsitul celei de-a doua saptamani ar trebui sa stii pentru fiecare exercitiu care este greutatea cu care puteti face serii de 8-12 repetari si care este 1RM pentru majoritatea exercitiilor de baza.

Dar ce este 1RM?

Greutatea cu care te vei antrena se exprima de obicei printr-un procent din capacitatea maxima de lucru (1RM = o repetare maximala, adica greutate cu care poti face o singura repetare dintr-un anumit exercitiu). S-a constatat ca pentru a dezvolta forta trebuie sa se lucreze cu 6RM (greutatea cu care poti face doar 6 repetari) sau mai putin, iar pentru imbunatatirea rezistentei la efort incarcatura de lucru va fi 15-20RM (greutatea cu care poti face 15-20 de repetari) sau mai mult. Dezvolarea masei musculare se obtine cel mai bine atunci cand incarcatura de lucru se situeaza in limitele 8-12 RM (greutatea cu care poti face 8-12 repetari), cu un numar minim de 3 serii per exercitiu. Unele studii recente au aratat ca efectuarea unei serii unice de repetari are aceleasi efecte in dezvoltarea musculaturii ca si seriile multiple, insa sunt necesare studii ulteriorare care sa confirme aceasta supozitie

Din a treia saptamana intri in faza de conditionare. Aceasta faza poate dura o perioada limitata de timp, pana obtii rezultate care te multumesc si te opresti acolo, continuand cu o faza de mentinere sau poate dura indefinit, vizand progresul continuu.

In timpul acestei faze va trebui sa cresti permanent greutatea cu care lucrezi sau intensitatea antrenamentului pentru a progresa. De exemplu, atunci cand ajungi sa executi fara dificultate mai mult de 10-12 repetari pe serie pentru un exercitiu, este timpul sa cresti greutatea astfel incat sa poti face maxim 10-12 repetari. De obicei, cresterea se face cu 5-10% din greutatea folosita anterior, in functie de exercitiu. In aceasta faza acorda atentie antrenamentului cardio, care te ajuta sa iti maresti capacitatea de rezistenta la efort.

Faza de conditionare poate continua o lunga perioada de timp, pana cand se ajunge la o inevitabila perioada de stagnare.

Exista si posibilitatea ca unii dintre voi sa obtina un grad de dezvoltare musculara care sa corespunda asteptarilor si sa nu mai doreasca sa progreseze. Pentru a mentine rezultatele obtinute este necesar sa continui antrenamentele, de preferat de 3 ori pe saptamana, insa si 1-2 antrenamente pot fi uneori suficiente, insa este important sa inveti tehnici de intensitate, care pot sa compenseze intr-o oarecare masura un volum insuficient de antrenament.

In special daca esti nou-venit in acest sport sau l-ai intrerupt o perioada mai lunga de timp (cateva luni sau chiar ani), nu neglija etapa de intrare in forma, care ajuta organismul sa se adapteze treptat la efort..



Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 49642 ori.



Beneficiile extraordinare ale TURMERICULUI

26 Martie 2024

Promovate ca adevarate cocktailuri de energie, „shot-urile” din lamaie, ghimbir si turmeric sunt pe val printre pasionatii de fitness si sanatate. Despre lamaie si ghimbir am vorbit deja in alte clipuri pe care le gasesti pe canalul meu, dar cum ramane cu turmericul?

Care este rolul lui in aceasta familie a super-alimentelor?


Cea mai USOARA dieta de slabire

18 Martie 2024

Ai incercat sa slabesti cu diferite regimuri, dar nu ai reusit sa te tii prea mult de ele? Poate simteai mereu ca iti era foame, erau greu de urmat sau nu-ti placeau alimentele propuse. Ei bine, se poate si altfel!

Exista diete de slabit eficiente, dar pentru care nu trebuie sa-ti dai viata si buzunarul peste cap. Azi plecam in cautarea dietei de slabit care da rezultate si pe care o poti tine fara mare dificultate.


Beneficiile consumului de aronia

11 Martie 2024

Ce este aronia si cum te ajuta sa fii mai sanatos?

Din lista super-fructelor bogate in antioxidanti, promovate ca fiind un remediu pentru numeroase boli si probleme de sanatate, nu lipseste aronia, despre ale carei proprietati voi vorbi in acest clip.

Aronia stiintific numita Aronia melanocarpa, iar popular scorus negru este un arbust cu fructe mici, sub forma unor bobite, care face parte din familia Rosaceae, avand ca rude arbori si arbusti ca maces, mar, prun, cires.



Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii

Articole din aceeasi categorie

ANTRENAMENTELE: DIMINEATA SAU SEARA? ANTRENAMENTELE: DIMINEATA SAU SEARA?
Fara nici un dubiu, exerctiile fizice sunt benefice la orice ...
CAPOIERA CAPOIERA
Daca tot am vorbit de artele martiale intr-un articol recent, ...


ARTELE MARTIALE MIXTE ARTELE MARTIALE MIXTE
Disciplina si legatura minte-trup pot fi considerate elementele-cheie ale unui ...
BOXUL, MAI MULT DECAT UN SPORT BOXUL, MAI MULT DECAT UN SPORT
Aruncand un ochi peste originile sale mai mult decat impresionante ...


Alte articole despre Antrenament






« 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 5 din 14






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii