Home  |  Sitemap  |  Contact



Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Lucru în România
Ecuatia Slabirii
Sala Bucuresti
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole Stretching - spate - exercitii set 5
EFECTELE NOCIVE ALE DIETELOR STRICTE
OBEZITATEA SI COMPLICATIILE EI
IDEI PRACTICE PENTRU ABORDAREA OBEZITATII INFANTILE
MINUNI ALE TEHNICII, AJUTOR PENTRU PACIENTI
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Cum scapi de dependenta de zahar? Fierbinte
Zaharul stimuleaza aceleiasi centri din creier precum cocaina sau heroina. Sigur, el nu conduce la aceleasi dependente...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam Interviu despre slabire
DESERT CU FRUCTE
AR FI POSIBIL SA DEVENIM IMUNI LA ACCIDENTARI ?
HIDRATAREA CELULARA
SIGURANTA ADMINISTRARII CREATINEI
slabire cu nutritionist online gratis

Sunteti aici :: Antrenament » FAZELE INTRARII IN FORMA

FAZELE INTRARII IN FORMA


De multe ori incepatorii sau cei care nu au mai facut sport de mult timp au tendinta sa se apuce in forta de antrenamente, trecand peste niste etape absolut necesare. Rezultatul este adesea o accidentare sau senzatia acuta ca nu pot face fata solicitari, ceea ce conduce la abandonul activitatii sportive foarte curand dupa ce este initiat.

Deci cum ar trebui sa incepi un program de antrenament pe care il doresti eficient si intins pe o perioada lunga de timp?

Prima faza prin care este necesar sa treci este faza de pregatire. Aceasta se intinde pe parcursul a 1-2 saptamani pentru cei care au mai facut antrenamente de forta, deci cunosc exercitiile si ceva mai mult pentru cei care vin pentru prima data la sala. In aceste saptamani, vei face 2-3 antrenamente pe saptamana in care vei lucra cu greutati mici, astfel incat posibilitatea accidentarilor sa fie cat mai redusa, iar febra musculara sa se instaleze treptat si in "doze" mici. Incepatorii trebuie sa acorde o atentie deosebita invatarii corecte a miscarilor. Retine ca forma corecta ofera eficienta maxima, iar eficienta la antrenament se materializeaza in masa musculara.

Spre sfarsitul celei de-a doua saptamani ar trebui sa stii pentru fiecare exercitiu care este greutatea cu care puteti face serii de 8-12 repetari si care este 1RM pentru majoritatea exercitiilor de baza.

Dar ce este 1RM?

Greutatea cu care te vei antrena se exprima de obicei printr-un procent din capacitatea maxima de lucru (1RM = o repetare maximala, adica greutate cu care poti face o singura repetare dintr-un anumit exercitiu). S-a constatat ca pentru a dezvolta forta trebuie sa se lucreze cu 6RM (greutatea cu care poti face doar 6 repetari) sau mai putin, iar pentru imbunatatirea rezistentei la efort incarcatura de lucru va fi 15-20RM (greutatea cu care poti face 15-20 de repetari) sau mai mult. Dezvolarea masei musculare se obtine cel mai bine atunci cand incarcatura de lucru se situeaza in limitele 8-12 RM (greutatea cu care poti face 8-12 repetari), cu un numar minim de 3 serii per exercitiu. Unele studii recente au aratat ca efectuarea unei serii unice de repetari are aceleasi efecte in dezvoltarea musculaturii ca si seriile multiple, insa sunt necesare studii ulteriorare care sa confirme aceasta supozitie

Din a treia saptamana intri in faza de conditionare. Aceasta faza poate dura o perioada limitata de timp, pana obtii rezultate care te multumesc si te opresti acolo, continuand cu o faza de mentinere sau poate dura indefinit, vizand progresul continuu.

In timpul acestei faze va trebui sa cresti permanent greutatea cu care lucrezi sau intensitatea antrenamentului pentru a progresa. De exemplu, atunci cand ajungi sa executi fara dificultate mai mult de 10-12 repetari pe serie pentru un exercitiu, este timpul sa cresti greutatea astfel incat sa poti face maxim 10-12 repetari. De obicei, cresterea se face cu 5-10% din greutatea folosita anterior, in functie de exercitiu. In aceasta faza acorda atentie antrenamentului cardio, care te ajuta sa iti maresti capacitatea de rezistenta la efort.

Faza de conditionare poate continua o lunga perioada de timp, pana cand se ajunge la o inevitabila perioada de stagnare.

Exista si posibilitatea ca unii dintre voi sa obtina un grad de dezvoltare musculara care sa corespunda asteptarilor si sa nu mai doreasca sa progreseze. Pentru a mentine rezultatele obtinute este necesar sa continui antrenamentele, de preferat de 3 ori pe saptamana, insa si 1-2 antrenamente pot fi uneori suficiente, insa este important sa inveti tehnici de intensitate, care pot sa compenseze intr-o oarecare masura un volum insuficient de antrenament.

In special daca esti nou-venit in acest sport sau l-ai intrerupt o perioada mai lunga de timp (cateva luni sau chiar ani), nu neglija etapa de intrare in forma, care ajuta organismul sa se adapteze treptat la efort..



Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 37127 ori.



Cum scapi de dependenta de zahar?

12 Iunie 2021

Zaharul stimuleaza aceleiasi centri din creier precum cocaina sau heroina. Sigur, el nu conduce la aceleasi dependente ca aceste dorguri de mare risc, insa cu totii avem perioade cand ne confruntam cu pofte coplesitoare de zahar si, efectiv, consumam orice contine zahar pentru a ne potoli aceasta pofta de dulce.

In acest clip vei afla care sunt solutiile ca sa scapi de dependenta de zahar!


Ce tip de sport te ajuta sa slabesti?

6 Iunie 2021

Daca vrei cu adevarat sa slabesti constant si armonios, nu este suficient sa ai o dieta eficienta, ci trebuie sa adaugi si componenta de activitate fizica. Aceasta te va ajuta sa mentii un ritm bun al pierderii kilogramelor de grasime, in special cea viscerala, iti va permite o restrictie calorica mai relaxata si va veni cu o multime de beneficii aditionale privind starea de sanatate.

Probabil ca ti-ai pus si tu intrebarea “ce fel de activitate fizica ar trebui sa fac?” Ei bine, raspunsul nu este chiar simplu si despre acest lucru am discutat in acest clip.


Problemele digestive la sportivi

1 Iunie 2021

Problemele gastro-intestinale sunt foarte frecvente în rândul sportivilor, mai ales în cazul celor de anduranță. Se estimează că 30 până la 50% dintre alergătorii la distanță au probleme digestive care au legatura cu efortul.

In acest clip am analizat cauzele acestor probleme digestive si am propus o serie de solutii. Veti afla despre dieta FODMAP, o abordare cu sanse de succes!



Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii

Articole din aceeasi categorie

CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA? CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA?
Din pacate, prea multa lume are tendinta de a se ...
TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...


TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014 TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...


Alte articole despre Antrenament






1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 1 din 14






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii