CELE 6 REGULI DE AUR ALE SCADERII IN GREUTATE

Alergatorii stiu ca kilometri pe care ii aduna pe pavaj, trasee si banda rulanta sint grozavi pentru a-i mentine in forma si sanatosi. Ceea ce este in capul listei numeroaselor virtuti ale sportului este faptul ca este o unealta minunata pentru controlul greutatii. Dar scaderea in greutate este o alta poveste. Pentru ca alergi poti crede ca poti sa maninci orice vrei si inca sa pierzi kilograme. Din pacate, nu e adevarat. Alergarea este doar jumatate din ecuatie. Trebuie sa privesti cu seriozitate si ce si cum maninci, de asemenea.

Exista citeva reguli cruciale de nutritie pentru a da jos kilograme de catre alergatori. Au fost testate de catre alergatori adevarati care si-au urmarit obiceiurile si au pierdut duzini de kilograme in 12 saptamini, in care au avut un plan de antrenament pentru toate nivelurile de abilitate. Daca ei au reusit sa slabeasca, si tu poti.

1. Ia notite bune

Sa scrii tot ce maninci poate suna plictisitor de minutios, dar exista o rasplata: studiile au aratat ca oamenii care inregistreaza regulat mincarea pe care o ingera pastreaza mai multe kilograme departe de ei decit cei ce nu iau notite. Se recomanda sa inregistrezi tot ceea ce maninci pentru cel putin o saptamina (si apoi sa faci din nou la fel la fiecare citeva saptamini dupa asta), asigurindu-te ca incluzi detalii importante, cum sint cind, unde, de ce si cit de mult ai mincat - serios, masoara ce maninci! Trecerea in revista a acestor detalii te vor ajuta sa aduni informatii importante despre obiceiurile tale si evidentiaza moduri in care poti face alegeri mai sanatoase. Poti descoperi ca maninci fara sa gindesti in timp ce te uiti la tv.

Fa sa mearga
Exista diferite sisteme pentru a tine socoteala a ceea ce maninci. Un caiet sau carnet de notite este foarte bun, la fel ca o pagina in Excel, daca alegi calculatorul, sau ca pastrarea detaliilor in telefonul tau cel destept. Se sugereaza ca e bine sa notezi daca iti este sau nu foame cind maninci si sa pui note zilei de la 1 la 5 ("1" este o zi cu mincare nesanatoasa, iar "5" este o zi supersanatoasa). In felul acesta se testeaza realitatea, de la "de fapt nu stau prea rau", la "dieta mea e mai rea decit am crezu".

2. Creste aportul de proteine

Proteinele sint esentiale pentru un corp sanatos; construiesc muschi si conserva masa corporala slaba. In fiecare zi alergatorii au nevoie de cel putin un gram de proteine pe kilogram de greutate. Pentru o persoana asta inseamna aproximativ 75 de grame. Proteinele necesita mai mult timp pentru a fi digerate, asa incit te simti plin mai mult timp, si ajuta la mentinerea echilibrata a nivelurilor de zahar in singe, astfel incit nu devii infometat rau si nu simti nevoia sa maninci mai mult decit trebuie. Studiile arata ca ar trebui sa-ti asiguri necesarul de proteine de-a lungul intregii zile, deci sa maninci putin la fiecare masa. Facind astfel e mai bine pentru sanatatea oaselor, masa musculara si senzatia de saturare- satietatea, a te simti plin.

Fa sa mearga
Chiar daca adaugi proteine la fiecare masa poate fi greu sa ajungi la necesarul zilnic. Poti sa adaugi si la gustarile dintre mese. Multe mincaruri folosite ca gustari sint bogate in carbohidrati simpli care se digera repede, astfel ca nu te simti plin prea mult timp. Optiunile care tin seama de slabire ofera o doza de proteina pentru a-ti satisface foamea.

Un smoothie cu ciocolata cu lapte scazut in grasimi (27 g proteine)
Un iaurt fara grasime (15 g proteine)
O jumatate de cana brinza de vaci cu legume (14 g proteine)
O cana cereale integrale cu stafide si - cana cu lapte fara grasime (9 g proteine)
Doua lingurite unt de arahide pe o banana (9 g proteine)
Doua felii de brinza redusa in grasime cu un mar (7 g proteine)

3. Adauga culoare la fiecare masa

Maninca mincare rosie, galbena, portocalie, verde sau mov- adica incarca-ti dieta cu fructe si legume. Sint scazute in calorii si pline de vitamine si minerale de care corpul tau are nevoie ca sa functioneze, care iti mentin sistemul imunitar si care mentin oase puternice si muschi puternici. Sint de asemenea bogate in fibre, care sint cheia subtierii. Cercetatorii au gasit ca oamenii care maninca diete bogate in fibre sint mai putin infometati si pierd mai mult din greutate decit cei care maninca mai putine fibre. Ia mai mult timp sa procesezi fibrele, deci esti plin mai mult timp.

Fa sa mearga
Multi oameni au intentii bune si cumpara o multime de produse proaspete. Apoi uita sa le foloseasca, si le gasesc mai tirziu putrezind undeva in frigider. Desi proaspete este minunat, nu este singurul mod in care poti ingloba fructele si legumele. Inghetate, in conserva, uscate, in borcan- toate sint bune. Se sugereaza sa-ti umpli cel putin o treime din farfurie cu vegetale.

Adauga o banana taiata felii la cereale
Adauga fructe de padure inghetate dupa dezghetare la iaurt
Adauga salsa din borcan la ouale jumari
Pune legume in plus ca de exemplu castravete sau morcovi rasi pe sandvisuri
Foloseste humus sau fasole batuta in loc de maioneza sau mustar
Maninca legume crude in loc de chips sau covrigei
Adauga caise uscate sau stafide aurii la pilaful de orez
Coace legumele la cuptor in weekend si adauga la mese toata saptamina
Adauga legume inghetate sau fasole alba din conserva la sosul de spaghete

4. Nu mai minca tot timpul!

Acum citiva ani a devenit la moda in cercurile preocupate de dieta ideea ca in loc sa maninci trei mese pe zi, sa maninci cam sase mese mici.
Mincatul constant de-a lungul zilei creste secretia salivara si productia enzimelor digestive care stimuleaza intestinul. Butonul de apetit este tot timpul apasat. Oamenii n-ar trebui sa mestece intr-una, plus ca tendinta este de a minca alimente nesanatoase, ca biscuitii sarati sau prajiturelele.

Fa sa mearga
Imparte caloriile pentru trei mese si una sau doua gustari, cel putin trei pina la patru sau cinci ore nu minca. Scopul este sa maninci cind ti-e foame dar sa nu te infometezi, ceea ce reduce riscul de a minca prea mult. Va lua citeva saptamini sa gasesti ritmul care merge cel mai bine pentru tine.

5. Totdeauna sa ai un plan

Alergatorii- ca oricine altcineva- intilnesc probleme cind nu este nimic sanatos acasa. Ce avem la cina? Nimic? Putem sa comandam la un restaurant. Poti reduce o multime de calorii creind un meniu si facind un plan pentru mese. Asta nu inseamna ca trebuie sa fii rigid in privinta meniului tau, daca, de exemplu, esti retinut la lucru.

Fa sa mearga
Rezerva o jumatate de ora in fiecare weekend pentru a face planul meselor pentru saptamina urmatoare. Apoi fa o lista de cumparaturi pentru ingredientele de care ai nevoie. Fa stocuri pentru solutii rapide si sanatoase, cum ar fi sos de rosii si paste integrale pentru zilele ocupate. Vei observa cind iti faci timp sa planifici mesele, un lucru va lipsi din caruciorul cu alimente- mincarea nesanatoasa.

6. Incetineste!

Cercetatorii stiu ca ia 15 pina la 20 de minute pentru terminatiile nervoase din intestin sa trimita semnalul la creier care spune "Da, sint hranit! Poti sa incetezi sa maninci acum!", ingurgitarea unei mese mai repede decit atit poate duce la supraalimentatie- si asta poate sa adune kilograme serioase. De fapt, un studiu a gasit ca cei ce maninca repede si maninca pina cind se simt plini sint de mai mult decit trei ori probabil supraponderali decit cei ce o iau usor si maninca incet.

Fa sa mearga
Trebuie sa te inveti singur sa maninci mai incet. Daca iti consumi sanvisul pentru pauza de prinz in fata calculatorului in cinci minute, trebuie sa o lungesti. Maninca jumatate, asteapta citeva minute, ia citeva inghitituri de apa. Apoi maninca cealalta jumatate. Mesteca mincarea, simte-i gustul, si savureaz-o, mai degraba decit sa o inhalezi si sa treci repede la lucrul urmator. Alte solutii pentru incetinirea mesei sint in continuare.

Stai jos: Nu minca in picioare , ceea ce te distrage usor si te face sa reumpli farfuria repede. Aseaza-te la masa din bucatarie sau sufragerie.
Evita stilul familial: Cind mincarea este la indemina esti tentat sa-ti reumpli farfuria si sa maninci mai mult decit ai nevoie. Tine mincarea pe aragaz sau bufet si departe de masa.
Nu minca singur: Ia mai mult timp sa maninci (si este mai vesel) cind vorbesti cu alti oameni.
Fereste-te de tv: Daca ti-e foame in timp ce te uiti la tv, masoara o cantitate finita de mincare si pune punga departe inainte sa te asezi. Nu lasa punga deschisa asa incit sa poti ajunge sa mai iei cite o mina in plus.
Maninca acasa asa cum ai minca la restaurant: pune salata pe masa, maninc-o, si apoi serveste primul fel. Extinde timpul de mincat.

Oh, si nu te lasa!

Doar pentru ca ai luat o prajiturica in plus nu cadea in felul de a gindi "am incurcat-o". Oamenii isi impun reguli rigide. Apoi se sperie ca au deviat si se linistesc ca pot minca oricum pina la culcare. Depasiti modul de gindire "bine" sau "rau". Poate a fost mai mult decit ai vrut, dar nu e un capat de tara. Treci mai departe. Vei avea mai mult succes pe calea slabirii.

Acest articol a fost vizualizat de 54616 ori.