Home  |  Sitemap  |  Contact




Iti recomandam EXERCITII DE FORTA PENTRU MUSCHII SPATELUI
SILUETA FRUMOASA IN PASI DE DANS
PREGATESTE-TE PENTRU SKI!
INSOMNIA, BALAURUL NOPTILOR NOASTRE
Exercitii pentru muschii abdominali 2


Nutritie Sportiva
Ecuatia Slabirii
Sala Bucuresti
Lucru în România
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole CAFEAUA, UN PARADOX
SEMINAR DE NUTRITIE LA MEGAIMAGE
POPCORNUL CONTINE MAI MULTI POLIFENOLI CA FRUCTELE SI LEGUMELE
Exercitii pentru muschii cvadriceps 2
ROSII UMPLUTE CU CIUPERCI
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Dieta in premenopauza Fierbinte
Premenopauza este etapa de tranziție spre menopauză, în această perioadă având loc diferite schimbări...
Citeste mai mult


calculator
slabire rapida cu nutritionist online

Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAMENTUL TIP ODIHNA-PAUZA

ANTRENAMENTUL TIP ODIHNA-PAUZA


Metoda de antrenament pe care v-o propun astazi se adreseaza numai avansatilor, adica acei sportivi care s-au antrenat cel putin 2 ani prin metode clasice.Inainte de a aplica acest sistem de antrenare analizati-va corect posibilitatile, iar daca va hotarati sa il incercatI este bine sa fitI constientI ca el implica un nivel foarte ridicat de intensitate sI poate provoca accidentari, poate conduce la supraantrenament chiar sI la atieti foarte bine pregatiti.Toate programele de antrenament pentru avansatI presupun multe luni anterioare de munca sustinuta in care organismul a fost conditionat pentru a raspunde la solicitari puternice sI a dezvoltat o capacitate suficienta de refacere sI reparare.

Acest sistem este simplu de inteles, dar cere munca sustinuta, la nivelul maxim al rezistentei.

Totdeauna incalzeste-te cu grija inaintea oricarui antrenament, acordand o atentie speciale grupelor musculare care vor fi lucrate in acea sedinta la antrenament; de exemplu daca vei face impins de la piept, incepe cu o greutate care itI permite sa faci cel putin 20 de repetari in 2-3 seturi. Acest lucru itI va pregati muschii pe care ii vei folosi in antrenamentul "odihna-pauza".Pentru a selecta greutatile pe care le vei folosi la antrenament, incearca doar cu atata greutate incat reusesti o singura repetare completa, in a doua repetare sa nu mai poata fi ridicata.

In acest moment esti gata sa incepi aventura. Va trebui sa faci 4-6 repetari complete cu acea greutate cu care in mod normal ai face o singura repetare. In acest moment intra in scena sistemul "odihna-pauza". Dupa prima repetare aseaza bara pe suport (am lasat ca exemplu impinsul din culcat), ridica-te in picioare sI numara 10 secunde in sens descrescator. Dupa ce ai terminat numaratoarea reia pozitia de lucru sI executa a doua repetare. Totdeauna sa ai langa tine un ajutor, pentru ca este posibil, la un moment dat sa nu potI duce repetarea pana la capat. El te va ajuta sI sa ridici bara de pe aparat la inceputul fiecarei repatari.Daca la a doua sau la a treia repetare forta incepe sa scada, atunci va trebui sa reduci greutatea cu 10-15%, insa este obligatoriu sa lucrezi mereu la intensitate maxima .Minimul de repetari trebuie sa fie 4, iar maximul 6. Numarul de seturi complete va fi in corelatie cu modul de pregatire sI conditie fizica obtinuta prin antrenamente, de-a lungul anilor. Un sportiv foarte avansat este posibil sa poata face seturi de 4-6 repetari, in timp ce un altul cu mai putina experienta sI mai putin antrenat va fi capabil sa completeze doar un singur set.Ca sa-ti dai seama de nivelul personal de pregatire trebuie sa fii atent la durata necesara recuperarii dupa un asemenea antrenament.

Daca nu esti refacut cu totul dupa 4-5 zile, atunci va trebui sa mai scazi numarul seturilor la fiecare sedinta de antrenament.Sistemul "odihna-pauza" se adreseaza mai ales miscarilor compuse, ca de exemplu : genuflexiuni, indreptari, impins din culcat sI altele.

Acestea sunt miscari compuse, care implica mai multe grupe musculare in acelasI timp. Sistemul "odihna-pauza" aplicat pe o singura grupa musculara intr-o maniera izolatoare este periculos, pentru ca forteaza tendoanele sI ligamentele, iar un muschi izolat este mult mai susceptibil de a se rupe atunci cand se lucreaza la intensitate maxima.

Iata programele tip "odihna-pauza" pentru cele mai importante grupe musculare :

PIEPT

1. Incalziti-va timp de 10 minute

2. Fluturari la aparat : 4 seturi x 15-20 repetari. CrestetI incet rezistenta la fiecare set.

3. Impins din culcat cu bara - 60% din intensitatea maxima in 2 seturi a 15-20 repetari

4. Setul "odihna-pauza" : impins din culcat cu gantere

UtilizatI greutatea ce va permite sa faceti doar o repetare corecta.

Executati 4-6 repetari/set cu 10 secunde de pauza intre repetari. Se recomanda 2-4 seturi in functie de pregatire.

5. Eliminati orice urma de acid lactic din pectorali, prin "vasiit" la aparat timp de 5 minute

SPATE

1. IncalzitI-va timp de 10 minute

2. Helcometru : 4 seturi x 15-20 repetari cu cresterea usoara a rezistentei la fiecare set

3. Setul "odihna-pauza" : tractiuni cu priza larga sI greutatI atasate

2-4 seturi x 4-6 repetari cu 10 secunde de odihna

4. Tractiuni in fata la helcometru, din sezand : 3 seturi x 8-12 repetari

5. 5 minute de "vasiit"

UMERI

1. Incalzire 10 minute

2. Impins de la ceafa : 2 seturi x 15-20 repetari cu greutate moderata

3. Setul "odihna-pauzaÃ??" : impins cu gantere

Folositi o banca cu spatar. Greutatea trebuie sa-ti permita sa faci o singura repetare.

Completeaza 4-6 repetari la fiecare set cu 10 secunde de pauza intre fiecare repetareÃ??? 2-4 seturi in functie de posibilitati

4. 5 minute de "vasiit"

COAPSE

1. Incalzire 10 minute la bicicleta stationara

2. Extensia picioarelor la aparat : 4 seturi x 15-20 repetari cu cresterea a rezistentei

3. Genuflexiuni : 2 seturi x 15 repetari cu 60% din greutatea maxima

4. Setul "odihna-pauza" : genuflexiuni

Se incarca bara cu maximul de greutate pentru o singura repetare. Trebuie completate 4-6 repetari pentru fiecare set cu 10 secunde de odihna intre fiecare repetare 2-4 seturi in functie de posibilitati

5. Genuflexiuni : 1 set x 15 repetari cu 50 %

6. Bicicleta stationara 5 minute pentru eliminarea acidului lactic din cvadricepsi

De retinut :

- sistemul "odihna-pauza" are nevoie de un asistent permanent, pentru ca epiuzarea musculara se poate produce in orice moment

- nu uitati importanta incalzirii - acest antrenament se realizeaza la o intensitate incredibila sI fara o pregatire prealabila e foarte probabil sa se produca accidentari

- acest sistem se adreseaza numai celor care s-au antrenat cel putin doi ani in mod conventional sI au ajuns intr-un punct in care dezvoltarea lor musculara stagneaza

- daca nu va simtItI pregatiti pentru acest gen de antrenament , mai bine continuati pe cale clasica, lasand pentru mai tarziu aceasta metoda



Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 44567 ori.



Dieta in premenopauza

21 Septembrie 2022

Premenopauza este etapa de tranziție spre menopauză, în această perioadă având loc diferite schimbări fiziologice în organismul feminin. Nivelurile de estrogen și progesteron încep să fluctueze, iar ulterior scad. Astfel, apar simptome ca: menstruații neregulate, cu schimbări ale fluxului sau frecvenței, uscăciune vaginală, bufeuri, transpirații în timpul nopții, modificări ale dispoziţiei, iritabilitate, probleme de somn.

O problema frecvent intalnita este cresterea in greutate! In acest clip vorbim despre alimentatia optima in perioada de premenopauza.


Proportiile optime intre macronutrienti

12 Septembrie 2022

Numaratul caloriilor din alimente este o strategie adoptata uneori de persoanele care vor sa slabeasca. Daca mergem mai in profunzime cu acest proces, putem lua in calcul si macronutrientii, care duc discutia un pas mai departe, spre sursa caloriilor.

Este util sa ai un anumit raport de macronutrienti daca vrei sa slabesti sau conteaza mai mult caloriile?


Totul despre CALCIU!

5 Septembrie 2022

Calciul este un nutrient de care au nevoie toate organismele vii, inclusiv oamenii. Este cel mai abundent mineral din organism si este vital pentru sanatatea noastra.

Oamenii au nevoie de calciu pentru a dezvolta si mentine oase puternice. 99% din calciul continut in organism se afla in oase si dinti. De asemenea, acest mineral este necesar pentru functionarea sistemului nervos central, contractiile musculare, inclusiv cele ale muschiului cardiac.

Urmareste acest clip ca sa intelegi de cat calciu avem nevoie, de unde il putem lua si ce se intampla daca nu ai suficient!



Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii

Articole din aceeasi categorie

MITURI DESPRE EXERCITIILE FIZICE SI SILUETA MITURI DESPRE EXERCITIILE FIZICE SI SILUETA
Sportul este foarte important pentru remodelarea siluetei, dar trebuie sa ...
EXERCITIILE FIZICE NEUTRALIZEAZA STRESUL EXERCITIILE FIZICE NEUTRALIZEAZA STRESUL
Atunci cand simti ca problemele te coplesesc si vezi numai ...


AI GRIJA DE INIMA TA! AI GRIJA DE INIMA TA!
Exercitiile fizice nu se adreseaza in intregime abdomenului, picioarelor, spatelui ...
ANTRENAMENTELE IN APA ANTRENAMENTELE IN APA
Care este primul lucru care iti vine in minte atunci ...


Alte articole despre Antrenament






« 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 3 din 14






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii