Home  |  Sitemap  |  Contact




Iti recomandam BEREA
Crunch la cablu
Campania Aripi Deschise
PLANUL TAU DE SCADERE IN GREUTATE
SUFERI DE PERFECTIONISM?


Nutritie Sportiva
Sala Bucuresti
Cursuri de nutritie online

Cele mai bine cotate articole ANOREXIA NERVOASA
Victor Vlad (maratonist)
Flexia pumnilor cu haltera
CSID - Solutia unui meniu echilibrat
CELE 10 ALIMENTE CARE SPULBERA GRASIMEA
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Cum eviti platoul in dieta Fierbinte
Ai facut primii pasi si ai inceput sa slabesti. Hainele iti sunt mai largi, te simti bine in pielea ta si primesti...
Citeste mai mult


calculator
Cursuri de nutritie online

Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAMENTUL TIP ODIHNA-PAUZA

ANTRENAMENTUL TIP ODIHNA-PAUZA


Metoda de antrenament pe care v-o propun astazi se adreseaza numai avansatilor, adica acei sportivi care s-au antrenat cel putin 2 ani prin metode clasice.Inainte de a aplica acest sistem de antrenare analizati-va corect posibilitatile, iar daca va hotarati sa il incercatI este bine sa fitI constientI ca el implica un nivel foarte ridicat de intensitate sI poate provoca accidentari, poate conduce la supraantrenament chiar sI la atieti foarte bine pregatiti.Toate programele de antrenament pentru avansatI presupun multe luni anterioare de munca sustinuta in care organismul a fost conditionat pentru a raspunde la solicitari puternice sI a dezvoltat o capacitate suficienta de refacere sI reparare.

Acest sistem este simplu de inteles, dar cere munca sustinuta, la nivelul maxim al rezistentei.

Totdeauna incalzeste-te cu grija inaintea oricarui antrenament, acordand o atentie speciale grupelor musculare care vor fi lucrate in acea sedinta la antrenament; de exemplu daca vei face impins de la piept, incepe cu o greutate care itI permite sa faci cel putin 20 de repetari in 2-3 seturi. Acest lucru itI va pregati muschii pe care ii vei folosi in antrenamentul "odihna-pauza".Pentru a selecta greutatile pe care le vei folosi la antrenament, incearca doar cu atata greutate incat reusesti o singura repetare completa, in a doua repetare sa nu mai poata fi ridicata.

In acest moment esti gata sa incepi aventura. Va trebui sa faci 4-6 repetari complete cu acea greutate cu care in mod normal ai face o singura repetare. In acest moment intra in scena sistemul "odihna-pauza". Dupa prima repetare aseaza bara pe suport (am lasat ca exemplu impinsul din culcat), ridica-te in picioare sI numara 10 secunde in sens descrescator. Dupa ce ai terminat numaratoarea reia pozitia de lucru sI executa a doua repetare. Totdeauna sa ai langa tine un ajutor, pentru ca este posibil, la un moment dat sa nu potI duce repetarea pana la capat. El te va ajuta sI sa ridici bara de pe aparat la inceputul fiecarei repatari.Daca la a doua sau la a treia repetare forta incepe sa scada, atunci va trebui sa reduci greutatea cu 10-15%, insa este obligatoriu sa lucrezi mereu la intensitate maxima .Minimul de repetari trebuie sa fie 4, iar maximul 6. Numarul de seturi complete va fi in corelatie cu modul de pregatire sI conditie fizica obtinuta prin antrenamente, de-a lungul anilor. Un sportiv foarte avansat este posibil sa poata face seturi de 4-6 repetari, in timp ce un altul cu mai putina experienta sI mai putin antrenat va fi capabil sa completeze doar un singur set.Ca sa-ti dai seama de nivelul personal de pregatire trebuie sa fii atent la durata necesara recuperarii dupa un asemenea antrenament.

Daca nu esti refacut cu totul dupa 4-5 zile, atunci va trebui sa mai scazi numarul seturilor la fiecare sedinta de antrenament.Sistemul "odihna-pauza" se adreseaza mai ales miscarilor compuse, ca de exemplu : genuflexiuni, indreptari, impins din culcat sI altele.

Acestea sunt miscari compuse, care implica mai multe grupe musculare in acelasI timp. Sistemul "odihna-pauza" aplicat pe o singura grupa musculara intr-o maniera izolatoare este periculos, pentru ca forteaza tendoanele sI ligamentele, iar un muschi izolat este mult mai susceptibil de a se rupe atunci cand se lucreaza la intensitate maxima.

Iata programele tip "odihna-pauza" pentru cele mai importante grupe musculare :

PIEPT

1. Incalziti-va timp de 10 minute

2. Fluturari la aparat : 4 seturi x 15-20 repetari. CrestetI incet rezistenta la fiecare set.

3. Impins din culcat cu bara - 60% din intensitatea maxima in 2 seturi a 15-20 repetari

4. Setul "odihna-pauza" : impins din culcat cu gantere

UtilizatI greutatea ce va permite sa faceti doar o repetare corecta.

Executati 4-6 repetari/set cu 10 secunde de pauza intre repetari. Se recomanda 2-4 seturi in functie de pregatire.

5. Eliminati orice urma de acid lactic din pectorali, prin "vasiit" la aparat timp de 5 minute

SPATE

1. IncalzitI-va timp de 10 minute

2. Helcometru : 4 seturi x 15-20 repetari cu cresterea usoara a rezistentei la fiecare set

3. Setul "odihna-pauza" : tractiuni cu priza larga sI greutatI atasate

2-4 seturi x 4-6 repetari cu 10 secunde de odihna

4. Tractiuni in fata la helcometru, din sezand : 3 seturi x 8-12 repetari

5. 5 minute de "vasiit"

UMERI

1. Incalzire 10 minute

2. Impins de la ceafa : 2 seturi x 15-20 repetari cu greutate moderata

3. Setul "odihna-pauzaÃ??" : impins cu gantere

Folositi o banca cu spatar. Greutatea trebuie sa-ti permita sa faci o singura repetare.

Completeaza 4-6 repetari la fiecare set cu 10 secunde de pauza intre fiecare repetareÃ??? 2-4 seturi in functie de posibilitati

4. 5 minute de "vasiit"

COAPSE

1. Incalzire 10 minute la bicicleta stationara

2. Extensia picioarelor la aparat : 4 seturi x 15-20 repetari cu cresterea a rezistentei

3. Genuflexiuni : 2 seturi x 15 repetari cu 60% din greutatea maxima

4. Setul "odihna-pauza" : genuflexiuni

Se incarca bara cu maximul de greutate pentru o singura repetare. Trebuie completate 4-6 repetari pentru fiecare set cu 10 secunde de odihna intre fiecare repetare 2-4 seturi in functie de posibilitati

5. Genuflexiuni : 1 set x 15 repetari cu 50 %

6. Bicicleta stationara 5 minute pentru eliminarea acidului lactic din cvadricepsi

De retinut :

- sistemul "odihna-pauza" are nevoie de un asistent permanent, pentru ca epiuzarea musculara se poate produce in orice moment

- nu uitati importanta incalzirii - acest antrenament se realizeaza la o intensitate incredibila sI fara o pregatire prealabila e foarte probabil sa se produca accidentari

- acest sistem se adreseaza numai celor care s-au antrenat cel putin doi ani in mod conventional sI au ajuns intr-un punct in care dezvoltarea lor musculara stagneaza

- daca nu va simtItI pregatiti pentru acest gen de antrenament , mai bine continuati pe cale clasica, lasand pentru mai tarziu aceasta metoda



Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 50397 ori.



Cum eviti platoul in dieta

19 Februarie 2024

Ai facut primii pasi si ai inceput sa slabesti. Hainele iti sunt mai largi, te simti bine in pielea ta si primesti felicitari de la toata lumea.

Insa dupa o perioada, numarul de pe cantar a intepenit si nu vrea si pace sa coboare. Inainte sa arunci cantarul sau sa renunti definitiv la dieta, sunt cateva lucruri pe care sa le iei in calcul. Stagnarea sau perioada de platou este o etapa foarte des intalnita in procesul de slabire.

Dar de ce apare? Afla raspunsul in acest clip si mai ales ce trebuie sa faci ca sa eviti acest nesuferit PLATOU!


Dieta cu alimente moi

12 Februarie 2024

Dieta cu alimente moi sau "dieta fara mestecat" este o dieta in care o persoana trebuie sa manance numai alimente moi si care necesita o mestecare minima, evitand toate alimentele care nu corespund acestor cerinte.

Cui se recomanda o astfel de dieta?

Principalii beneficiari sunt persoanele in varsta, dar ei nu sunt singurii care ar putea avea nevoie sa gaseasca alimente nutritive pe care sa le manance fara a mesteca.


Este Dieta Atkins o alegere buna pentru slabire?

5 Februarie 2024

Dieta Atkins este o dieta „cu vechime”, care a trecut prin cateva mici transformari si care este inca activa pe piata regimurilor de slabire. Ea a fost popularizata in anii `70 de catre medicul cardiolog Robert Atkins din Statele Unite si este o dieta low carb - adica presupune un consum redus de carbohidrati, cu accent pe proteine si grasimi.

Are mai multe etape, iar in fiecare dintre ele exista o anumita restrictie cu privire la cantitatea de carbohidrati care poate fi consumata zilnic.



Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii

Articole din aceeasi categorie

CUM TE ANTRENEZI DUPA CE RENUNTI LA TIGARI? CUM TE ANTRENEZI DUPA CE RENUNTI LA TIGARI?
Daca ai renuntat in sfarsit la tigari, felicitari. Ai reusit ...
ANTRENAMENTUL DE PRIMAVARA ANTRENAMENTUL DE PRIMAVARA
Incepe deja sa miroasa a primavara, si ar fi momentul ...


EXERCITII PENTRU SOLDURI - SCAPA DE COLACEI! EXERCITII PENTRU SOLDURI - SCAPA DE COLACEI!
Colaceii, bata-i vina! Ce ne facem cu ei? Cum scapam ...
TRENDURI PENTRU ANTRENAMENTELE ANULUI 2013 TRENDURI PENTRU ANTRENAMENTELE ANULUI 2013
Daca te intrebi care sunt principalele trenduri in materie de ...


Alte articole despre Antrenament






« 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 2 din 14






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii