Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAMENT NUMAI CU GANTERE
ANTRENAMENT NUMAI CU GANTERE
Exista o multime de motive pentru care cineva nu poate ajunge intr-o sala de forta, desi viseaza la un corp plin de muschi, asa cum vede prin reviste sau pe internet. Poate ca este prea ocupat si nu gaseste suficient timp, fiindca de fapt ceea ce numim "ora de antrenament", in mod sigur dureaza mai mult de o ora, daca stai sa aduni minutele petrecute pe drum spre sala, minutele de la vestiare si dusul de dupa, plus eventualele evenimente neprevazute care pot sa iti manance timp - de exemplu daca te intalnesti cu o veche cunostinta si trebuie sa scarifici 5-10 minute pentru o discutie de politete. Sau poate ca unora nu le place atmosfera de sala de forta si ar prefera sa se antreneze acasa. Mai exista si varianta in care in localitatea respectiva nu exista o sala si atunci respectivul este nevoit sa se antreneze unde poate. E clar ca fara antrenament de forta nu are cum sa ajunga sa isi vada visul implinit, indiferent ce ar face si atunci trebuie sa gaseasca o solutie de compromis.
Noi avem o solutie pentru voi, care presupune o minima achizitie: o perche de gantere si o banca cu posibilitatea de reglare a unghiului de inclinare. Este necesar ca ganterele sa fie de asemenea cu greutate reglabila si sa va cumparati discuri de diverse greutati, care impreuna cu manerele sa ajunga macar la 20 de kilograme (o gantera), ceea ce este suficient pentru inceput.
Va vom prezenta un program de antrenament numai cu gantere, pe care puteti sa il efectuati acasa sau la sala. Antrenamentul cu gantere are un avantaj deosebit - faptul ca implica pe langa muschii principali si alti muschi cu rol stabilizator, ceea ce amelioreaza si coordonarea musculara si forta generala a corpului. De exemplu, daca lucrati flexia antebratelor pe brate cu gantere (pentru biceps), pe langa biceps si brahial, vor fi implicati si pectoralii, deltoizii si muschii spatelui, care au rolul de a fixa articulatia umarului. Deci daca vrei umeri lati, pectorali frumosi si brate de culturist, atunci nu ocoli exercitiile cu gantere.
Urmatoarele exercitii reprezinta baza oricarui program de antrenament cu gantere. Puteti sa antrenati tot corpul la o sedinta de antrenament sau puteti sa impartiti in doua parti, ca in exemplul urmator:
Antrenamentul 1Â - picioare, spate, biceps
-
Genuflexiuni pe un picior cu gantere (sau pe ambele picioare)
-
Fandari cu gantere in maini
-
Flexii alternative cu gantere (din picioare sau stand pe banca)
-
Flexii Hammer cu gantere
-
Ramat pe un brat cu gantera
-
Indreptari cu gantere
Antrenamentul 2Â - umeri, piept, triceps
-
Ridicari laterale cu gantere
-
Impins de la ceafa cu gantere
-
Extensia unui brat deasupra capului cu gantera
-
Extensia posterioara a bratului cu gantera
-
Impins de la piept cu gantere pe plan orizontal/inclinat
-
Fluturari laterale cu gantere
Repetati fiecare antrenament de doua ori pe saptamana, lucrand din fiecare exeritiu cate 3 serii (+ 1 serie de incalzire) a cate 10-12 repetari, cu pauza de 60 secunde intre serii si 120-180 secunde intre exercitii. Nu uitati sa va incalziti foarte bine inainte de antrenament si sa faceti cateva exercitii de stretching dupa antrenament.
Dr. Serban Damian
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)Acest articol a fost vizualizat de 139911 ori.
5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă
27 Ianuarie 2025Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.
Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.
La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.
Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti
20 Ianuarie 2025Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.
De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.
Dieta antiinflamatoare
13 Ianuarie 2025Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.
Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.
Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.
ANTRENAMENT DISTRACTIV, MERSUL PE ROLE
Din categoria antrenamentelor sau exercitiilor fizice distractive, relaxante si eficiente ...
