Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAMENT NUMAI CU GANTERE
ANTRENAMENT NUMAI CU GANTERE
Exista o multime de motive pentru care cineva nu poate ajunge intr-o sala de forta, desi viseaza la un corp plin de muschi, asa cum vede prin reviste sau pe internet. Poate ca este prea ocupat si nu gaseste suficient timp, fiindca de fapt ceea ce numim "ora de antrenament", in mod sigur dureaza mai mult de o ora, daca stai sa aduni minutele petrecute pe drum spre sala, minutele de la vestiare si dusul de dupa, plus eventualele evenimente neprevazute care pot sa iti manance timp - de exemplu daca te intalnesti cu o veche cunostinta si trebuie sa scarifici 5-10 minute pentru o discutie de politete. Sau poate ca unora nu le place atmosfera de sala de forta si ar prefera sa se antreneze acasa. Mai exista si varianta in care in localitatea respectiva nu exista o sala si atunci respectivul este nevoit sa se antreneze unde poate. E clar ca fara antrenament de forta nu are cum sa ajunga sa isi vada visul implinit, indiferent ce ar face si atunci trebuie sa gaseasca o solutie de compromis.
Noi avem o solutie pentru voi, care presupune o minima achizitie: o perche de gantere si o banca cu posibilitatea de reglare a unghiului de inclinare. Este necesar ca ganterele sa fie de asemenea cu greutate reglabila si sa va cumparati discuri de diverse greutati, care impreuna cu manerele sa ajunga macar la 20 de kilograme (o gantera), ceea ce este suficient pentru inceput.
Va vom prezenta un program de antrenament numai cu gantere, pe care puteti sa il efectuati acasa sau la sala. Antrenamentul cu gantere are un avantaj deosebit - faptul ca implica pe langa muschii principali si alti muschi cu rol stabilizator, ceea ce amelioreaza si coordonarea musculara si forta generala a corpului. De exemplu, daca lucrati flexia antebratelor pe brate cu gantere (pentru biceps), pe langa biceps si brahial, vor fi implicati si pectoralii, deltoizii si muschii spatelui, care au rolul de a fixa articulatia umarului. Deci daca vrei umeri lati, pectorali frumosi si brate de culturist, atunci nu ocoli exercitiile cu gantere.
Urmatoarele exercitii reprezinta baza oricarui program de antrenament cu gantere. Puteti sa antrenati tot corpul la o sedinta de antrenament sau puteti sa impartiti in doua parti, ca in exemplul urmator:
Antrenamentul 1Â - picioare, spate, biceps
-
Genuflexiuni pe un picior cu gantere (sau pe ambele picioare)
-
Fandari cu gantere in maini
-
Flexii alternative cu gantere (din picioare sau stand pe banca)
-
Flexii Hammer cu gantere
-
Ramat pe un brat cu gantera
-
Indreptari cu gantere
Antrenamentul 2Â - umeri, piept, triceps
-
Ridicari laterale cu gantere
-
Impins de la ceafa cu gantere
-
Extensia unui brat deasupra capului cu gantera
-
Extensia posterioara a bratului cu gantera
-
Impins de la piept cu gantere pe plan orizontal/inclinat
-
Fluturari laterale cu gantere
Repetati fiecare antrenament de doua ori pe saptamana, lucrand din fiecare exeritiu cate 3 serii (+ 1 serie de incalzire) a cate 10-12 repetari, cu pauza de 60 secunde intre serii si 120-180 secunde intre exercitii. Nu uitati sa va incalziti foarte bine inainte de antrenament si sa faceti cateva exercitii de stretching dupa antrenament.
Dr. Serban Damian
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)Acest articol a fost vizualizat de 133207 ori.
Cum sa mananci cu adevarat sanatos
20 Martie 2023"Vreau sa mananc mai sanatos!" Acest obiectiv afirmat periodic de multe persoane reuseste rareori sa fie indeplinit sau macar sa depaseasca termenul de o saptamana. Probabil si pentru ca e destul de vag.
Vine intrebarea de 100 de puncte: Ce inseamna, de fapt, sa mananci sanatos? Urmareste acest clip ca sa afli!
Alimente care reduc inflamatia
13 Martie 2023Desi se poate manifesta in diferite moduri, iata cateva semne clare ca ai putea avea o inflamatie in organism si ar trebui sa mergi la medic: febra, dureri ce apar doar in anumite situatii si in acelasi loc, o zona „iritata”, rosie, fierbinte provocata de dilatarea vaselor capilare, edem, adica umflarea tesuturilor.
Daca simptomele nu sunt prea severe, poti reduce si chiar scapa de inflamatia din corp printr-un stil de viata sanatos. De pilda, incearca sa eviti o perioada dulciurile, carnea grasa, untul, branzeturile grase, laptele gras, prajelile si, in general, toate alimentele ultraprocesate.
Vestea buna este ca poti combate inflamatia si cu ajutorul unor alimente si condimente sanatoase.
Ce mananci pentru rinichi sanatosi
27 Februarie 2023Tu stii care este rolul rinichilor in organism si ce poti sa faci ca sa ii mentii sanatosi pe toata durata vietii? Rinichii filtreaza sangele si fac parte din sistemul complex responsabil de indepartarea toxinelor, eliminand prin urina substantele care nu sunt necesare organismului De asemenea, ei echilibreaza nivelul unor minerale din corp, ca de exemplu calciu si potasiu
Contribuie la reglarea tensiunii arteriale si ajuta la eliminarea excesului de lichide Controleaza producerea de globule rosii si sunt responsabili de mentinerea nivelului de electroliti. Acestea sunt doar cateva dintre functii. Afla restul din acest clip!
Adauga un comentariu Acest articol are 11 comentarii.
A...si am uitat sa mentionez abdomenele.
Se poate chiar sa faci abdomene cu greutati.
Am sa dau si un link cu aceste abdomene cu greutati- http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4
Mult succes!
Este adevarat, cu 2 gantere iti poti antrena cam tot corpul, insa as mai adauga si o bara de tractiuni la echipamentul pe care deja l-ati mentionat. Tractiunile (pullups & chinups) sunt foarte importante.
Sunt nspe mii de exercitii pe care le poti executa cu ganterele, la care daca adaugi tractiunile + diversele tipuri de flotari (flotari obisnuite, flotari spartane, cu priza apropiata, flotari obisnuite cu un rucsac cu greutati in spate etc), iti poti modela corpul fara probleme si acasa.
In plus, daca iti cumperi gantere si bara de tractiuni, le vei avea mereu si te vei putea antrena cand ai chef, fara sa dai mereu bani la sala si fara sa stai la coada la nu-stiu-ce aparat de la sala.
Nu va lasati intimidati si descurajati de cei care spun ca antrenamentul de la sala e net superior celui facut acasa. Totul tine de motivatie. Daca iti pastrezi motivatia, poti avea rezultate excelente si acasa.
Super bun articolu'....
am 16 ani si am de 2 saptamani o pereche de gantere(Active)...fiecare gantera are greutatea de 5 kg, am urmat programul dvs, dak as putea sa stiu la varsta asta pot acumula ceva masa musculara? Multumesc!!!
nu vad nici un exercitiu pentru abdomen sau oblici
Salutare din nou. Din cauza lipsei de motivatie, am amanat putin inceperea exercitiilor. Am inceput din Ianuarie. Multumesc mult lui TyCkle si Domnului Doctor pentru raspuns. Deja de cand am inceput exercitiile ma simt mult mai bine! Astept sa vina primavara sa pot alterna exercitiile cu mersul pe bicicleta si alergatul, avand in vedere ca am mai pus si cateva kilograme in aceasta iarna. Multumesc din nou! Numai bine1
http://www.doctor.info.ro/exercitii_de_forta.html - cred ca se pot gasi aici imagini suficient de sugestive pentru exercitii.
nu stiu dak cineva s-a obosit sa ii raspunda lui Ra la intrebari asa ca am sa incerc eu ceva devreme ce se pare ca sit-ul sta un pic cam rau la exemplificarea prin imagini.
asadar, "extensia posterioara a bratului cu gantera" sau french press se executa din asezat pe banca/ scaun se porneste din pozitia cu bratul ridicat deasupra capului si se flexeaza bratul din cot pe spate pana la nivelul umarului, exercitiul este foarte bun in principal pentru antrenarea tricepsului, pe care o sa il simti lucrand de la prima miscare :D
"ridicarile laterale", se folosesc in principal pentru antrenarea umerilor, se executa din pozitie verticala cu 2 gantere, palmele orientate spre interior si se ridica bratele pana la nivelul umerilor, o usoara mentine si revenire lenta in pozitia initiala, este recomandat ca bratele sa fie f putin flexate.
"fluturarile laterale", se folosesc in principal pentru antrenarea pectoralior, se executa din pozitie orizontala intins pe banca cu 2 gantere, bratele intinse in lateral cu palmele orientate in sus si se ridica in plan vertical pana se intalnesc greutatile , de unde rezulta si denumirea de "fluturare", o sa resimti efortul undeva deasupra sternului acolo unde lucreaza partea interioara a pectoralului.
pt. WildChild orice exercitiu executat corect, constant si bine programat pentru tot corpul da rezultate, dar trebuie sa tii cont de foarte multi factori: tip somatic, alimentatie, ODIHNA (pe care multi o ignora - somnul este perioada in care "cresti"), etc.
pentru eventuale alte nelamuriri sau idei sunt in zona :D
toate bune.
am rezolvato cu intrebarea de inainte, dar am alta :) Cum se executa exercitiul "Extensia posterioara a bratului cu gantera". Multumesc.
am o intrebare.
"Ridicari laterale cu gantere" nu e aceeasi cu "Fluturari laterale cu gantere" ?
TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...
TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...
Adauga un comentariu
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii