Sunteti aici :: Antrenament » AMPLITUDINEA DE MISCARE SI EFICIENTA EXERCITIILOR

AMPLITUDINEA DE MISCARE SI EFICIENTA EXERCITIILOR

Executia corecta a exercitiilor de forta ne asigura succesul si atingerea obiectivelor propuse. Cei mai multi dintre cei care au ales sa se antreneze cu greutati, dupa ce parcurg o perioada de "initere" in acest sport ajung sa inteleaga ca succesul este determinat de eficienta antrenamentelor, iar eficienta depinde de mai multi factori, printre care si tehnica corecta de executie a miscarilor.

Haideti sa analizam elementele unei miscari complete si sa vedem cum ar trebui executata pentru a ne bucura de maximum de eficienta.

Fiecare exercitiu presupune existenta a 3 faze.

Prima faza, numita si concentrica, reprezinta contractia propriu-zisa a muschiului. Mai este denumita si "faza pozitiva". In aceasta faza muschiul isi micsoreaza volumul prin contractie, iar segmentele corpului implicate in miscare se apropie. La finalul acestei faze, muschiul este intr-o contractie completa.

A doua faza este numita si faza de tranzitie sau "varful contractiei". Practic aici se face tranzitia intre ridicarea si coborarea greutatii. Una dintre tehnicile de intensitate presupune mentinerea contractiei in acest punct timp de 1-2 secunde. Este vorba de o contractie izometrica, in care muschiul este tinut in tensiune, fara sa isi mai modifice dimensiunile. Specialistii au constatat ca cei care au au introdus in antrenamentele lor tehnica contractiei la varf, au inregistrat progrese mai mari. Un studiu realizat in anul 2002 la Universitatea din Florida a urmarit un grup de 30 de barbati care se antrenau cu greutati; jumatate dintre acestia s-au antrenat fara sa foloseasca tehnica amintita, in timp ce restul au introdus contractia la varf la toate exercitiile unde se putea aplica. Dupa 2 luni de antrenamente s-a constatat ca al doilea grup a inregistrat o crestere a fortei cu 8% mai mare decat primul grup si o dezvoltare a masei musculare cu pana la 12% mai importanta.

Urmatoarea faza, numita excentrica (sau "negativa") reprezinta revenirea muschiului la starea de relaxare. Si in faza excentrica muschiul este mentinut in tensiune. Specialistii sunt de acord ca o miscare lenta descendenta, cu mentinerea muschiului in tensiune este mai productiva decat revenirea rapida la starea de relaxare. In ceea ce priveste momentul de relaxare, unii sportivi il elimina pur si simplu, mentinand muschiul intr-o stare permanenta de tensiune. Spre exemplu, la flexii cu bara pentru biceps, faza excentrica nu este finalizata, practic haltera nu este coborata pana in punctul in care antebratul ajunge in extensie maxima.

Pentru a fi eficienti la antrenamente este nevoie ca la fiecare exercitiu sa fiti atenti la corecta executie a celor trei faze. Cele mai intalnite greseli sunt: lipsa fazei de tranzitie - practic se trece de la faza concentrica la cea excentrica fara pauza si contractie la varf; coborarea rapida a greutatii in faza excentrica si "smulgerea" greutatii in faza concentrica - adica folosirea fortei inertiale in miscare.

Eficienta mai este determinata si de executarea exercitiilor trecand prin intreaga amplitudine de miscare la acel nivel articular. In acest fel se produce activarea maxima a unitatilor motorii. Amplitudinea de miscare se obtine si se mentine in special prin exercitii de stretching (intindere) care amelioreaza flexibilitatea si mobilitatea. In cartea mea "Stretching. Secretul flexibilitatii", publicata in 2003, am descris tehnici de stretching pentru toate segmentele corpului, pe care este bine sa le cunoasteti pentru ca va ajuta in obtinerea performantelor maxime la antrenamentul de forta.

Executati exercitii de stretching la finalul incalzirii, intre serii si in perioada de revenire dupa efort. Aceste exercitii sunt importante in special dupa antrenamente, avand capacitatea de a reduce perioada de refacere intre antrenamente.

De mentionat si faptul ca stretchingul ajuta la revenirea in pozitie de repaus a fibrelor de actina si miozina (care se suprapun in contractie) si optimizeaza procesele metabolice.

Daca veti tine cont de aceste elemente, puteti fi siguri ca rezultatele nu vor intarzia sa apara si veti obtine acele rezultate pe care le doriti.

Dr. Serban Damian

Voteaza articolul ( Articolul este votat ca ok.)

Acest articol a fost vizualizat de 65486 ori.

5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă

27 Ianuarie 2025

Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.

Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.

La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.

Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti

20 Ianuarie 2025

Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.

De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.

Dieta antiinflamatoare

13 Ianuarie 2025

Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.

Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.

Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.