TONIFIEREA MUSCHILOR FESIERI

Daca vrei sa ai un posterior de invidiat, care o sa intoarca toate privirile la piscina sau la plaja, incearca sa lucrezi muschii fesieri cat mai mult. Solicita aceasta grupa musculara prin folosirea a cat mai multe activitati personale cotidiene!

In doar cateva saptamani, vei fi uimita de rezultate! Alege exercitiile care ti se potrivesc si incearca sa le executi zilnic. Sunt pe cat de usoare, pe atat de eficiente!

Secretul reusitei acestor exercitii este sa nu renunti la ele imediat ce incepi sa observi rezultatele. Pentru mentinerea efectelor, trebuie sa faci miscare de intretinere!

Muschii care trebuie lucrati

Muschii fesieri sunt alcatuiti din: micul fesier, fesierul mediu si marele fesier. Micul fesier permite articularea cu soldul, fesierul mediu este folosit pentru mentinerea pozitiei verticale in timpul mersului, in timp ce marele fesier ajuta la miscarea de extensie a soldului.

Pentru antrenarea si intarirea muschilor fesieri, trebuie sa faci o serie de exercitii cardio dar si exercitii la aparate. La fel de eficiente sunt si mersul pe bicicleta, alergatul usor, kickboxingul, urcatul si coboratul scarilor, sau chiar mersul pe jos.

Fandarile inainte sau laterale

Trebuie sa stai in picioare, cu calcaiele apropiate si mainile pe fese. Tine spatele drept, incordeaza muschii abdominali si fa un pas in fata, cu piciorul drept inainte. Sprijina intreaga greutate a corpului pe piciorul drept si mentine pozitia cateva secunde. Revino la pozitia initiala si repeta miscarea, dar de data aceasta, cu piciorul stang in fata. Dupa 20 de miscari pentru fiecare picior, incearca acelasi exercitiu dar in lateral.

Genuflexiunile, cele mai bune exercitii pentru muschii fesieri

Stai dreapta, cu picioarele usor departate si mainile pe fese. Indoaie genunchii si apleaca-te usor in jos, mentinand spatele drept. Revino la pozitia initiala si repeta miscarea. Nu uita sa inspiri cand te apleci si sa expiri cand te ridici.

Ridicarile laterale

Sunt recomandate in special pentru zona mediana si inferioara a feselor. Trebuie sa stai pe podea, cu picioarele intinse si sa te sprijini in cotul drept. Ridica piciorul stang, cat de mult poti, fara sa indoi genunchiul. Miscarea este lenta, mentinand muschii fesieri incordati. Ramai in pozitia aceasta cateva secunde, apoi revino la pozitia initiala, repeta de 15-20 de ori si schimba piciorul.

Ridicarile de bazin

Stai intinsa pe spate, cu bratele pe langa corp si picioarele putin departate. Sprijina-te pe calcaie si ridica usor bazinul. Apoi, coboara si revino la pozitia initiala, mentinand muschii fesieri incordati. Repeta miscarea de 30 de ori.

Fii atenta la felul in care respiri. Orice instructor te va sfatui sa inspiri cand te relaxezi si sa expiri cand executi partea cea mai grea a exercitiului.

10 minute intense, in fiecare zi!

Iata o serie de 10 minute, plina de exercitii in forta! Daca cumva, o sa ai febra musculara, fa-ti un masaj! Va ajuta la activarea sistemului limfatic! Si nu uita, pentru ca exercitiile sa fie pe deplin eficiente, trebuie sa mentii muschii incordati!

Incepe programul cu o alergare usoara, inainte si inapoi, pentru a incalzi musculatura. Apoi, fa 30 de sarituri usoare pe ambele picioare, dupa care 30 de sarituri pe piciorul stang si 30 de sarituri pe piciorul drept. Revino la cele 30 de sarituri pe ambele picioare, insa alearga usor intre serii!

Pune palmele pe solduri, si fa cumpana de 30 de ori pe piciorul drept si de 30 de ori pe piciorul stang, mentinand de fiecare data piciorul ridicat cel putin 3 secunde.

Aseaza-te pe podea, culcata pe spate, cu bratele sprijinite pe langa trunchi, genunchii indoiti si talpile la aceeasi distanta cu a umerilor. Efectueaza 80 de ridicari, astfel: 30 de ridicari ale bazinului cu genunchii pe aceeasi linie cu talpa, apoi 30 de ridicari ale bazinului apropiind genunchii in momentul ridicarii si, in sfarsit, 20 de ridicari ale bazinului cu genunchii lipiti. Totul, fara sa te opresti!

Iti vine sa crezi ca poti face toata aceasta serie in 10, maxim 15 minute?

Extra sfaturi!

Cand mergi pe jos, incordeaza muschii fesieri si paseste cat mai apasat. Ideal ar fi sa faci o astfel de plimbare, cel putin 30 de minute, zilnic. Si mai eficient este mersul pe munte, asa ca, atunci cand ajungi intr-o astfel de zona, nu rata ocazia sa urci si sa cobori cat poti de mult, macar o ora pe zi. O alternativa la fel de buna pentru cele care nu ajung pe la munte, este urcatul scarilor. Pentru a atinge maximul de eficienta, urca scarile cate doua trepte odata.

Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 2731 ori.

Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *	Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
	Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii