Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Forum

Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Aplicatie site
Goldnutrition
Sala Bucuresti
megaproteine
Slabire.Info.Ro
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole CAPACITATEA OXIDATIVA A MUSCHILOR
ANTRENAMENTE COMBINATE PENTRU VITEZA MAI MARE
Interviu despre slabire
TRUCURI PENTRU SCADERE IN GRUTATE
GRESELI LA REGIM
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Add to Google
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Newsletter
abonare dezabonare


Fierbinte
Ecuatia slabirii. Ghid de nutritie si antrenament pentru o viata de calitate Fierbinte
Noua carte a  doctorului Șerban Damian poate deveni un aliat perfect, un ”prieten” apropiat,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam PE SCHIURI! E SEZONUL ALB.
INAPOI LA SALA. RELUAREA ANTRENAMENTELOR
CALCULATOR - INDICE MASA CORPORALA (IMC)
Exercitii pentru muschii bratelor (biceps)
CSID - Slabiti consumand alimente cu densitate nutritionala mare
Sunteti aici :: Antrenament » TONIFIEREA MUSCHILOR FESIERI

TONIFIEREA MUSCHILOR FESIERI


TONIFIEREA_MUSCHILOR_24134.jpgDaca vrei sa ai un posterior de invidiat, care o sa intoarca toate privirile la piscina sau la plaja, incearca sa lucrezi muschii fesieri cat mai mult. Solicita aceasta grupa musculara prin folosirea a cat mai multe activitati personale cotidiene!

In doar cateva saptamani, vei fi uimita de rezultate! Alege exercitiile care ti se potrivesc si incearca sa le executi zilnic. Sunt pe cat de usoare, pe atat de eficiente!

Secretul reusitei acestor exercitii este sa nu renunti la ele imediat ce incepi sa observi rezultatele. Pentru mentinerea efectelor, trebuie sa faci miscare de intretinere!

Muschii care trebuie lucrati

Muschii fesieri sunt alcatuiti din: micul fesier, fesierul mediu si marele fesier. Micul fesier permite articularea cu soldul, fesierul mediu este folosit pentru mentinerea pozitiei verticale in timpul mersului, in timp ce marele fesier ajuta la miscarea de extensie a soldului.

Pentru antrenarea si intarirea muschilor fesieri, trebuie sa faci o serie de exercitii cardio dar si exercitii la aparate. La fel de eficiente sunt si mersul pe bicicleta, alergatul usor, kickboxingul, urcatul si coboratul scarilor, sau chiar mersul pe jos.

Fandarile inainte sau laterale

Trebuie sa stai in picioare, cu calcaiele apropiate si mainile pe fese. Tine spatele drept, incordeaza muschii abdominali si fa un pas in fata, cu piciorul drept inainte. Sprijina intreaga greutate a corpului pe piciorul drept si mentine pozitia cateva secunde. Revino la pozitia initiala si repeta miscarea, dar de data aceasta, cu piciorul stang in fata. Dupa 20 de miscari pentru fiecare picior, incearca acelasi exercitiu dar in lateral.

Genuflexiunile, cele mai bune exercitii pentru muschii fesieri

Stai dreapta, cu picioarele usor departate si mainile pe fese. Indoaie genunchii si apleaca-te usor in jos, mentinand spatele drept. Revino la pozitia initiala si repeta miscarea. Nu uita sa inspiri cand te apleci si sa expiri cand te ridici.

Ridicarile laterale

Sunt recomandate in special pentru zona mediana si inferioara a feselor. Trebuie sa stai pe podea, cu picioarele intinse si sa te sprijini in cotul drept. Ridica piciorul stang, cat de mult poti, fara sa indoi genunchiul. Miscarea este lenta, mentinand muschii fesieri incordati. Ramai in pozitia aceasta cateva secunde, apoi revino la pozitia initiala, repeta de 15-20 de ori si schimba piciorul.

Ridicarile de bazin

Stai intinsa pe spate, cu bratele pe langa corp si picioarele putin departate. Sprijina-te pe calcaie si ridica usor bazinul. Apoi, coboara si revino la pozitia initiala, mentinand muschii fesieri incordati. Repeta miscarea de 30 de ori.

Fii atenta la felul in care respiri. Orice instructor te va sfatui sa inspiri cand te relaxezi si sa expiri cand executi partea cea mai grea a exercitiului.

10 minute intense, in fiecare zi!

Iata o serie de 10 minute, plina de exercitii in forta! Daca cumva, o sa ai febra musculara, fa-ti un masaj! Va ajuta la activarea sistemului limfatic! Si nu uita, pentru ca exercitiile sa fie pe deplin eficiente, trebuie sa mentii muschii incordati!

Incepe programul cu o alergare usoara, inainte si inapoi, pentru a incalzi musculatura. Apoi, fa 30 de sarituri usoare pe ambele picioare, dupa care 30 de sarituri pe piciorul stang si 30 de sarituri pe piciorul drept. Revino la cele 30 de sarituri pe ambele picioare, insa alearga usor intre serii!

Pune palmele pe solduri, si fa cumpana de 30 de ori pe piciorul drept si de 30 de ori pe piciorul stang, mentinand de fiecare data piciorul ridicat cel putin 3 secunde.

Aseaza-te pe podea, culcata pe spate, cu bratele sprijinite pe langa trunchi, genunchii indoiti si talpile la aceeasi distanta cu a umerilor. Efectueaza 80 de ridicari, astfel: 30 de ridicari ale bazinului cu genunchii pe aceeasi linie cu talpa, apoi 30 de ridicari ale bazinului apropiind genunchii in momentul ridicarii si, in sfarsit, 20 de ridicari ale bazinului cu genunchii lipiti. Totul, fara sa te opresti!

Iti vine sa crezi ca poti face toata aceasta serie in 10, maxim 15 minute?

Extra sfaturi!

Cand mergi pe jos, incordeaza muschii fesieri si paseste cat mai apasat. Ideal ar fi sa faci o astfel de plimbare, cel putin 30 de minute, zilnic. Si mai eficient este mersul pe munte, asa ca, atunci cand ajungi intr-o astfel de zona, nu rata ocazia sa urci si sa cobori cat poti de mult, macar o ora pe zi. O alternativa la fel de buna pentru cele care nu ajung pe la munte, este urcatul scarilor. Pentru a atinge maximul de eficienta, urca scarile cate doua trepte odata.



Raluca Cristea

Articol supervizat de Dr. Serban DAMIAN, nutritionist sportiv, Centrul de nutritie Superfit
Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 33602 ori.



Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii


Noutati
28 Noiembrie 2017
Ecuatia slabirii. Ghid de nutritie si antrenament pentru o viata de calitate
Noua carte a  doctorului Șerban Damian poate deveni un aliat perfect, un ”prieten” apropiat,

20 Octombrie 2016
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,

30 Iunie 2016
Energia in timpul efortului si alimentatia - un studiu pe ciclisti
Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre

21 Februarie 2016
Colesterolul și sănătatea
Ce este colesterolul?rnColesterolul este o moleculă grasă (numită „lipid”) care este formată în

31 Ianuarie 2016
Cum apar depozitele de grasime?
Obezitatea si excesul de grasime, la copii si adulti, reprezinta deja boli epidemice care dau nastere altor afectiuni


Vezi toata arhiva de noutati






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii | Linkuri