PROGRAM DE CAMPION

Constantin Lazar, campion national de culturism nu este adeptul greutatilor mari. Asa cum marturisteste, nu a fost inzestrat cu foarte multa putere; in schimb se antreneaza foarte intens. Foloseste greutati medii, pe care le alege in functie de numarul de repetari. Programul sau de antrenament consta in 4 sedinte pe saptamana, dupa schema: 2 zile sala - o zi de pauza - 2 zile sala; totusi uneori merge si 4 zile la rand la antrenamente. Cu acest gen de program a observat ca ii merge cel mai bine. El incearca sa cuprind in 60 de minute toate exercitiile, fara a pune la socoteala incalzirea si stretchingul. In general face 6-8 serii pentru grupele mici si 10-12 serii pentru grupele mari.

Foarte importanta pentru el este periodizarea efortului. Practic, 3 saptamani se antreneaza la intensitate maxima, apoi in a 4-a saptamana reduce la jumatate (numarul de serii si greutatile). Se intampla ca uneori sa nu mai faca deloc antrenament in aceasta saptamana. Intentia este de a oferi corpului o perioada de refacere (atat la nivelul sistemului nervos, cat si la nivel muscular). Dupa care o ia de la capat. Tehnica aceasta il ajuta sa evite supraantrenamentul si catabolismul muscular exagerat. Mentine exercitiile si ordinea lor maxim 2 luni, apoi face schimbari.

LUNI

• Piept
• Impins pe plan inclinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
• Impins pe plan declinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
• Impins pe plan orizontal cu haltera 4 x 6-12 repetari
• Biceps
• Flexii alternative cu gantere 2-3 x 6-12 repetari
• Flexia bratelor cu bara EZ 2-3 x 6-12 repetari
• Flexii concentrate 2-3 x 6-12 repetari
• Pauzele intre serii sunt de maxim 2 minute, iar intre grupe de 5 minute.
• Antebrate
• Flexia pumnilor cu haltera la spate (il prefer pentru ca streseaza mai putin incheieturile mainilor)
• Extensia pumnilor cu haltera din stand in picioare.
• La aceste exercitii fac cate 3-4 serii. La prima jumatate fac 6-8 repetari, iar la a doua jumatate fac pana la 20 de repetari.

MARTI

• Cvadriceps
• Genuflexiuni cu bara in fata 3 x 6-12 repetari
• Hack squat 3 x 6-12 repetari
• Extensia picioarelor la aparat 3 x 10-15 repetari
• Fandari cu gantere (pe loc) 3 x 8 repetari (pe fiecare picior)
• Fesieri
• Abductii la aparat 2 x 15-20 repetari
• Gambe
• Ridicari pe varfuri la aparat din stand 2-3 x 10-20 repetari
• Presa (impins cu varfurile) 2-3 x 10-20 repetari
• Ridicari pe varfuri din sezand 2-3 x 10-20 repetari

MIERCURI - pauza

JOI

• Spate
• Ramat cu haltera/gantera 3 x 8-12 repetari
• Ramat orizontal la scripete 3 x 8-12 repetari
• Tractiuni la helcometru 3 x 8-12 repetari
• Hiperextensii 3-4 x 15 repetari (cu greutate suplimentara)
• Triceps
• Impins cu priza ingusta 2-3 x 8-12 repetari
• Flotari la paralele 2-3 x 10-12 repetari (cu greutate suplimentara)
• Extensia bratelor cu bara EZ din culcat 2-3 x 8-12 repetari
• Abdomen
• Aplecari la cablu sau ridicarea genunchilor la piept 3 x 10-20 repetari
• Ridicari de trunchi la banca inclinata 2-3 x 30

VINERI

• Umeri
• Impins la cadru 2-3 x 8-12 repetari
• Impins cu gantere din sezand 2-3 x 8-12 repetari
• Fluturari din aplecat 2-3 x 8-12 repetari
• Ridicarea halterei in fata 2-3 x 8-12 repetari
• Trapez
• Ridicarea umerilor cu gantere 2-3 x 8-12 repetari
• Ridicarea umerilor cu haltera 2-3 x 8-12 repetari

Voteaza articolul ( Articolul este votat ca foarte bine.)

Acest articol a fost vizualizat de 2018 ori.

Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *	Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
	Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii

ANTRENEAZA-TI PICIOARELE!
Sigur ca, in cazul in care nu faci parte din ...

STEP AEROBIC
Sunt sigura ca ati auzit frecvent in ultimii ani vorbindu-se ...

ACTIVITATEA FIZICA LA PERSOANELE CU DIZABILITATI
In fiecare zi, tot mai multe persoane sunt constranse sa ...

SCHIMBARI MICI, REZULTATE MARI
Beneficiati de tot ce va poate oferi un program de ...

PE SCHIURI! E SEZONUL ALB.

CORP FERM LA ORICE VARSTA

TONIFIEREA MUSCHILOR FESIERI

MINTE IN FORMA PRIN ACTIVITATE FIZICA

GIMNASTICA DUPA ARTROPLASTIA TOTALA DE SOLD

EXERCITIILE PLIOMETRICE

TAE BO TE AJUTA SA SLABESTI

EXERCITI CARE DAU REZULTATE RAPIDE IN LUPTA CU KILOGRAMELE

SFATURI PENTRU CEI... LENESI

GIMNASTICA DE ACASA

PREGATESTE-TE PENTRU SKI!

ANTRENAMENTUL ESTE NECESAR IN TIMPUL HEMODIALIZEI LA PACIENTI CU BOLI RENALE