PROGRAM DE CAMPION

Constantin Lazar, campion national de culturism nu este adeptul greutatilor mari. Asa cum marturisteste, nu a fost inzestrat cu foarte multa putere; in schimb se antreneaza foarte intens. Foloseste greutati medii, pe care le alege in functie de numarul de repetari. Programul sau de antrenament consta in 4 sedinte pe saptamana, dupa schema: 2 zile sala - o zi de pauza - 2 zile sala; totusi uneori merge si 4 zile la rand la antrenamente. Cu acest gen de program a observat ca ii merge cel mai bine. El incearca sa cuprind in 60 de minute toate exercitiile, fara a pune la socoteala incalzirea si stretchingul. In general face 6-8 serii pentru grupele mici si 10-12 serii pentru grupele mari.

Foarte importanta pentru el este periodizarea efortului. Practic, 3 saptamani se antreneaza la intensitate maxima, apoi in a 4-a saptamana reduce la jumatate (numarul de serii si greutatile). Se intampla ca uneori sa nu mai faca deloc antrenament in aceasta saptamana. Intentia este de a oferi corpului o perioada de refacere (atat la nivelul sistemului nervos, cat si la nivel muscular). Dupa care o ia de la capat. Tehnica aceasta il ajuta sa evite supraantrenamentul si catabolismul muscular exagerat. Mentine exercitiile si ordinea lor maxim 2 luni, apoi face schimbari.

LUNI

• Piept
• Impins pe plan inclinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
• Impins pe plan declinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
• Impins pe plan orizontal cu haltera 4 x 6-12 repetari
• Biceps
• Flexii alternative cu gantere 2-3 x 6-12 repetari
• Flexia bratelor cu bara EZ 2-3 x 6-12 repetari
• Flexii concentrate 2-3 x 6-12 repetari
• Pauzele intre serii sunt de maxim 2 minute, iar intre grupe de 5 minute.
• Antebrate
• Flexia pumnilor cu haltera la spate (il prefer pentru ca streseaza mai putin incheieturile mainilor)
• Extensia pumnilor cu haltera din stand in picioare.
• La aceste exercitii fac cate 3-4 serii. La prima jumatate fac 6-8 repetari, iar la a doua jumatate fac pana la 20 de repetari.

MARTI

• Cvadriceps
• Genuflexiuni cu bara in fata 3 x 6-12 repetari
• Hack squat 3 x 6-12 repetari
• Extensia picioarelor la aparat 3 x 10-15 repetari
• Fandari cu gantere (pe loc) 3 x 8 repetari (pe fiecare picior)
• Fesieri
• Abductii la aparat 2 x 15-20 repetari
• Gambe
• Ridicari pe varfuri la aparat din stand 2-3 x 10-20 repetari
• Presa (impins cu varfurile) 2-3 x 10-20 repetari
• Ridicari pe varfuri din sezand 2-3 x 10-20 repetari

MIERCURI - pauza

JOI

• Spate
• Ramat cu haltera/gantera 3 x 8-12 repetari
• Ramat orizontal la scripete 3 x 8-12 repetari
• Tractiuni la helcometru 3 x 8-12 repetari
• Hiperextensii 3-4 x 15 repetari (cu greutate suplimentara)
• Triceps
• Impins cu priza ingusta 2-3 x 8-12 repetari
• Flotari la paralele 2-3 x 10-12 repetari (cu greutate suplimentara)
• Extensia bratelor cu bara EZ din culcat 2-3 x 8-12 repetari
• Abdomen
• Aplecari la cablu sau ridicarea genunchilor la piept 3 x 10-20 repetari
• Ridicari de trunchi la banca inclinata 2-3 x 30

VINERI

• Umeri
• Impins la cadru 2-3 x 8-12 repetari
• Impins cu gantere din sezand 2-3 x 8-12 repetari
• Fluturari din aplecat 2-3 x 8-12 repetari
• Ridicarea halterei in fata 2-3 x 8-12 repetari
• Trapez
• Ridicarea umerilor cu gantere 2-3 x 8-12 repetari
• Ridicarea umerilor cu haltera 2-3 x 8-12 repetari

Voteaza articolul ( Articolul este votat ca foarte bine.)

Acest articol a fost vizualizat de 2732 ori.

Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *	Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
	Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii

EXERCITII PENTRU BRATE BINE DEFINITE SI UN PIEPT VOLUPTOS
De regula, atunci cand auzi vorbindu-se de exercitii pentru tonifierea ...

EXERCITII PENTRU UN GAT PUTERNIC
Imi amintesc si acum orele de educatie fizica in care, ...

BALACESTE-TE CU CAP!
Fara doar si poate ca te topesti de caldura zilele ...

EXERCITII DE TIP FITBALL PENTRU UN ABDOMEN PLAT
Ce poti face atunci cand colacelul de grasime din jurul ...

EVITAREA SUPRAANTRENAMENTULUI LA ANTRENAMENTUL CU GREUTATI

CUM ITI ALEGI ECHIPAMENTUL POTRIVIT

EXERCITII PENTRU MUSCHII FESIERI

BENEFICIILE INOTULUI

CUM NE ANTRENAM VARA ACEASTA

EXERCITII LA BIROU

CEL MAI BUN MOMENT AL ZILEI PENTRU A ARDE CALORII

SILUETA FRUMOASA IN PASI DE DANS

EXERCITII PENTRU UMERI FRUMOSI

NICIUN MINUT FARA MISCARE

CELE MAI EFICIENTE EXERCITII PENTRU A TE MENTINE IN FORMA

ADIO, DURERI DE SPATE!