Sunteti aici :: Nutritie » MENTINE-TE IN FORMA PRIN ALIMENTATIE
MENTINE-TE IN FORMA PRIN ALIMENTATIE
Notiunea de "forma" se bazeaza pe doi factori nedisociabili: factorul fizic si factorul mental, cu alte cuvinte, corpul si spiritul. Pentru a te mentine in forma, ai nevoie de ambele elemente; actionand asupra unuia, actionezi si asupra celuilalt, iar ceea ce rezulta este o sinergie totala. Ce trebuie sa faci pentru a o obtine?
INCEPE PRIN A ELIMINA OBOSEALA. Termen destul de vag, oboseala este definita ca si o stare de slabiciune generala datorata unui efort fizic sau intelectual intens. Totusi trebuie sa stii ca exista mai multe forme ale oboselii:
OBOSEALA FIZICA, datorata epuizarii. Acest tip de oboseala este o stare fiziologica trecatoare, care corespunde epuizarii rezervelor energetice, in special la nivelul muschilor. Slabiciunea si durerile te determina sa-ti opresti, de regula, eforturile. Dupa cateva ore de odihna, o noapte linistita cu un somn bun, totul revine la normal.
ASTENIA, un tip mai subtil de oboseala, este mai putin normala deoarece cauza ei nu este intotdeauna evidenta. Astenia este mai apropiata de sfarseala si de surmenaj, unde cauzele fizice si psihice se intrepatrund. Semnele asteniei sunt multiple si pot fi mai mult sau mai putin edificatoare:
-tulburari ale starii generale: slabiciune, pierdere in greutate, senzatie de rau, transpiratie, paloare;
-scaderea tonusului fizic, care aduce dupa sine o epuizare, la cel mai mic efort;
-tulburari ale somnului: dificultate de a a dormi, desteptare in timpul noptii, cauzata (sau nu) de dureri, oboseala in momentul trezirii;
-functionare intelectuala deficitara: lapsusuri, dificultati de concentrare;
-anxietate cu senzatia de apasare toracica;
-tulburari de caracter: emotivitate excesiva, iritabilitate, agresivitate, retragere in sine;
-semne digestive: greturi, anorexie;
-tulburari senzoriale: ameteli, dureri de cap, zumzait in urechi, imagine incetosata;
-tulburari sexuale: scaderea libidoului, impotenta;
-tulburari ale vointei: scaderea elanului vital, inhibitie, dezinteres fata de orice, depresie.
In fata simptomelor de oboseala, trebuie sa adopti o pozitie de vigilenta si sa te gandesti ca, in spatele unor semne aparent banale, se poate ascunde intotdeauna o afectiune grava. De aceea, medicul de familie trebuie sa recurga la un bilant minim: analize de sange si, uneori, radiografii sau ecografii.
Cauzele oboselii
SURMENAJUL. Apare dupa o continuare abuziva a unui efort. Poate fi:
-fizic: munca la serviciu, in casa, gradinarit sau diverse activitati practicate intensiv, excese sportive;
-senzorial: mediu foarte zgomotos;
-mental sau intelectual.
De fapt, organismul functioneaza bine, dar i se cere prea mult. Iata care sunt fazele unui scenariu care ar trebui sa te alarmeze:
-faza de alarma, cu oboseala, insomnie, nelinsite, iritabilitate;
-faza de febrilitate, cand, daca nu te odihnesti suficient, te poti simti putin depasit si cand, in loc sa te concentrezi asupra lucrurilor esentiale, te pierzi in detalii inutile, refuzand sa-ti delegi obligatiile. Atunci apar dureri de cap si, mai ales, de coloana.
-faza de prabusire, care survine brutal, cu un puseu de tensiune, un accident vascular cerebral, o depresie nervoasa si, in cel mai rau caz, un infarct miocardic.
Greseala de a nu fi tinut seama de semnalul de alarma, care era oboseala, este platita in acest fel.
OBOSEALA LEGATA DE ABUZUL DE MEDICAMENTE. Odata cu progresul stiintei, s-a nascut mitul pilulei miraculoase. Majoritatea dintre noi avem credinta naiva ca pentru fiecare durere mica industria farmaceutica ne-a pregatit specialitatea medicamentoasa adecvata. Necazul este insa ca substantele chimice pe care le contin medicamentele fac, uneori, mai mult rau decat bine. Mai intai, se pune problema dozarii. Toate aceste medicamente luate in exces pot declansa tulburari nedorite. (de exemplu, mai ales odata cu inaintarea in varsta, rinichii si ficatul functioneaza intr-un mod variabil; o doza obisnuita de medicament se poate dovedi prea slaba - pentru ca o insuficienta enzimatica ii va diminua disponibilitatea in sange - sau excesiva, daca o accelerare a metabolismului mareste conentrarea sanguina, lucru care poate deveni toxic).
Pe langa faptul ca amestecul prea multor medicamente poate deveni toxic, unele dintre ele pot fi responsabile pentru oboseala pe care o resimti. Este, mai ales, cazul:
-betablocantelor prescrise pentru hipertensiune arteriala, tulburari de ritm cardiac sau angina pectorala;
-hipotensoarelor: inhibitori calcici, hipotensoare centrale;
-diureticelor;
-neurolepticelor si tranchilizantelor;
-abuzul de hipnotice, pentru un somn mai bun, care ajung sa-si faca efectul mai degraba ziua decat noaptea;
-antihistaminicelor luate pentru alergii (astm, eczeme) sau mancarimi;
-laxativelor, care favorizeaza deshidratarea, cu pierdere de potasiu.
In toate aceste cazuri este de dorit, inainte de a intari organismul cu o alimentatie mai bogata pe plan nutritional sa verifici, impreuna cu medicul de familie:
-necesitatea reala a medicamentului;
-posologia, doza unui medicament de luat in cursul unui tratament, care poate fi excesiva;
-interactiunea relativa a medicamentelor luate concomitent.
OBOSEALA PSIHICA. Se manifesta mai ales prin tulburari de caracter: stare de anxietate, depresie, comportament agresiv, iritabilitate, scaderea eficientei (mai ales cea profesionala). Starea descrisa poate fi consecinta stressului. Acesta apare cand organismul este supus unor noi stimuli agresivi din mediul inconjurator. Pentru a se adapta, organismul da, ca reactie, raspunsuri comportamentale si metabolice. Trebuie insa facuta o distinctie intre stressul bun si cel rau. Stressul bun este cel pricinuit de o bucurie mare, este o emotie pozitiva provocata de o veste buna. Totusi, ceea ce te-ar putea face sa topai de bucurie risca uneori sa iti tulbure echilibrul, ajungand sa te epuizeze fizic. (gandeste-te la organizarea unei nunti). Stressul rau este o reala agresiune, resimtita ca o atingere a integritatii individului. Acesta creeaza o senzatie de pericol. Stressul rau poate avea efecte diferite, in functie de natura sa, de sensibilitatea individuala sau de moment. Oboseala ce urmeaza unui stress rau nu este de fapt decat manifestarea psiho-somatica a starii de rau provocate de eveniment. In afara unei mari sfarseli, care te lasa fara putere, pot aparea angoasele, anxietatea si o stare de iritabilitate.
OBOSEALA PATOLOGICA. Aceasta este urmarea unei boli, al carei diagnostic il precede de multe ori. Este cazul:
-infectiilor: tuberculoza, infectie urinara si pulmonara, hepatita virala;
-tulburarilor endocrine: diabet, menopauza, hipotiroidie, insuficienta renala etc;
-tulburarilor metabolice: hipoglicemie, insuficienta renala etc;
-tulburarilor circulatorii: embolie pulmonara, hipotensiune si hipertensiune arteriala etc;
-tulburarilor neurologice: boala lui Alzheimer, Parkinson etc;
-maladiilor inflamatorii;
-cancerelor.
In toate aceste cazuri extreme, oboseala nu poate fi depasita decat printr-un tratament eficace.
OBOSEALA DATORATA CARENTELOR NUTRITIONALE. Modificarea obisnuintelor alimentare se traduce deseori prin tulburari de nutritie. Principalele erori nutritionale sunt urmatoarele:
-denutritia. Aportul de hrana este fie prea scazut, fie corect, in general, dar cu carente proteice (consum insuficient de carne, peste, oua, branzeturi) si acest fapt se manifesta prin oboseala. Retine ca poti sa fii denutrit fara ca greutatea sa ti se modifice. Masa de grasime si de apa poate creste efectiv, in detrimentul masei musculare.
-deshidratarea. Apa ocupa, in organism, locul 2 ca importanta, dupa oxigen. Un deficit
de apa de 15% din greutate poate duce la moarte in 6-7 zile, potrivit Dr. Dan Ferechide de la Catedra de Fiziologie, UMF Bucuresti. De asemenea, pentru o persoana de 60 de kg, un deficit de 1-2 litri de apa in organism duce la scaderea fortei musculare cu 20%.
CARENTELE DE MICRONUTRIENTI. Deficitul de saruri minerale si de oligoelemente se traduce, in majoritatea cazurilor, prin semne de oboseala. Acesta este, in special, cazul vitaminelor din complexul B si, cu precadere, al vitaminei B6 si B9. Este, de altfel, cazul tuturor antioxidantilor. Lipsa de fier, de vitamina C, de magneziu si de potasiu se traduce printr-o stare de oboseala crescuta.
EXCESUL DE GREUTATE. Suprasarcina ponderala si obezitatea pot fi si ele o cauza de oboseala si de izolare. Daca te gasesti intr-o astfel de situatie ai o activitate redusa, te deplasezi probabil greu, ceea ce favorizeaza somnolenta.
Acum ca ai aflat cateva dintre cauzele posibile ale oboselii, e timpul sa cunosti cateva alimente care favorizeaza oboseala vs alimente care intretin forma. La drept vorbind, nu exista alimente care genereaza in mod automat starile de oboseala, dupa cum nu sunt nici altele care sa te faca supraom, la cateva minute dupa ce le-ai ingerat.
Alimente ce favorizeaza oboseala
Cel care ar putea duce la starea de oboseala este mai degraba consumul eronat al unor alimente:
-alcoolul baut pe nemancare si orice exces din acest domeniu;
-consumul excesiv de glucide cu indice glicemic ridicat, care poate favoriza hipoglicemia (cazul adolescentilor);
-mesele prea bogate in grasimi, care induc o digestie lunga si dificila, sursa de somnolenta.
Chiar si atunci cand iei un pranz bun la restaurant, daca esti strict in privinta consumului de vin si de grasimi si daca alegi judicious glucidele, vei putea evita oboseala brusca, aparuta la inceputul dupa-amiezii.
Alimente ce intretin forma
Orice aliment bogat in vitamine, saruri minerale si oligo-elemente contribuie la armonia alimentara, in ansamblu, si participa la mentinerea formei. Dar, daca te hotarasti subit sa mananci:
-ficat de morun, pentru vitamina A si D;
-morcovi cruzi, pentru betacaroten;
-kiwi, pentru vitamina C;
-ulei de germeni de grau, pentru vitamina E;
-stridii, pentru zinc, seleniu si cupru;
-drojdie de bere, pentru vitamina B;
-melci de mare, pentru magneziu;
-svaiter, pentru calciu;
-caise uscate, pentru potasiu;
-sangerete, pentru fier;
-galbenus de ou, pentru crom, este probabil sa fii dezamagit de aceasta masa, pentru ca, pe langa indigestia pe care o poti avea, nu te vei simti neaparat intr-o forma excelenta. Este absolut evident ca nu aceasta masa, bogata pe plan nutritional, te va umple uimitor de energie. In schimb, dupa doua saptamani de regim-tonus, rezultatele ar putea fi total altele. Iata un astfel de model de regim care sa te mentina in forma:
LUNI
Mic-dejun: suc de lamaie proaspat stors; 1 mar; paine integrala + marmelada de fructe, fara zahar; iaurt; drojdie de bere; cafea.
Pranz: morcovi rasi cu lamaie; berbec cu linte; paine integrala; apa; 1 expresso; 2 tablete de ciocolata neagra (peste 70% cacao).
Gustare: caise uscate; iaurt; ceai.
Cina: supa de peste; orez complet, salata verde cu ulei de masline si otet; iaurt, apa.
MARTI
Mic-dejun: suc de grapefruit proaspat stors; 2 kiwi; cereale complete, fara zahar; branza de vaci cu 20% materii grase; germeni de grau; cafea.
Pranz: scoici marinate; somon; orez complet, paine integrala; apa; 1 expresso, 2 tablete de ciocolata.
Gustare: fruct de sezon; ceai cu lapte.
Cina: sangerete; pireu de telina; salata; prajitura din gris complet; apa.
MIERCURI
Mic-dejun: suc de portocale proaspat stors; fruct de sezon; chifle din grau complet; iaurt; drojdie de bere; cafea.
Pranz: bibilica cu varza; branza; paine integrala; apa; 1 expresso; 2 tablete de ciocolata.
Gustare: fruct de sezon; iaurt.
Cina: omleta cu ciuperci; salata de andive; crema de zahar ars.
JOI
Mic-dejun: suc de lamaie proaspat stors; fruct de sezon; fulgi de ovaz; lapte semismantanit; germeni de grau; cafea.
Pranz: avocado; ficat de vital; orez complet; paine integrala; apa; 1 expresso; 2 tablete de ciocolata;
Gustare: migdale; alune; iaurt.
Cina: supa de tomate; paste complete, cu busuioc; salata; iaurt; apa; 1 pahar de vin.
VINERI
Mic-dejun: suc de grapefruit proaspat stors; fruct de sezon; paine integrala si marmelada de fructe, fara zahar; iaurt; drojdie de bere; cafea.
Pranz: pate; file de cod; paste; iaurt; apa; 1 expresso si 2 tablete de ciocolata.
Gustare; 1 cacao fierbinte.
Cina: gris complet; zacusca; salata; svaiter; paine integrala; apa.
SAMBATA
Mic-dejun: suc de lamiae proaspat stors; 2 kiwi; paine integral; branza de vaci cu 0% materii grase si verdeturi+piper; ceai.
Pranz: cruditati de sezon; iahnie de fasole; iaurt; germeni de grau; apa; 1 expresso si 2 tablete de ciocolata.
Gustare: nuci; curmale; ceai.
Cina: platou cu fructe de mare; clatite; apa; 1 paharel de cidru.
DUMINICA
Mic-dejun: suc de portocale proaspat stors; fruct de sezon; cereale complete, fara zahar; iaurt; drojdie de bere; cafea.
Pranz: conopida gratinata; inghetata; apa; 1 expresso si 2 tablete de ciocolata;
Gustare: 1 fruct de sezon.
Cina: turte de soia; supa de morcovi si broccoli; branza; paine integrala; ceai.
Alexandra Igna
Articol supervizat de Dr. Serban DAMIAN, nutritionist sportiv, Centrul de nutritie Superfit
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)Adauga un comentariu Acest articol are 1 comentarii.
Sincer nu as incepe ziua cu suc de kiwi, grepfrut ori portocala. Daca e sa incep cu fructe, le-as alege pe cele mai alcaline.
Adauga un comentariu
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii