In continuare o sa va prezint programul meu pe zile:
LUNI
Piept
Impins pe plan inclinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
Impins pe plan declinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
Impins pe plan orizontal cu haltera 4 x 6-12 repetari
Biceps
Flexii alternative cu gantere 2-3 x 6-12 repetari
Flexia bratelor cu bara EZ 2-3 x 6-12 repetari
Flexii concentrate 2-3 x 6-12 repetari
Pauzele intre serii sunt de maxim 2 minute, iar intre grupe de 5 minute.
Antebrate
Flexia pumnilor cu haltera la spate (il prefer pentru ca streseaza mai putin incheieturile mainilor)
Extensia pumnilor cu haltera din stand in picioare.
La aceste exercitii fac cate 3-4 serii. La prima jumatate fac 6-8 repetari, iar la a doua jumatate fac pana la 20 de repetari.
MARTI
Cvadriceps
Genuflexiuni cu bara in fata 3 x 6-12 repetari
Hack squat 3 x 6-12 repetari
Extensia picioarelor la aparat 3 x 10-15 repetari
Fandari cu gantere (pe loc) 3 x 8 repetari (pe fiecare picior)
Fesieri
Abductii la aparat 2 x 15-20 repetari
Gambe
Ridicari pe varfuri la aparat din stand 2-3 x 10-20 repetari
Presa (impins cu varfurile) 2-3 x 10-20 repetari
Ridicari pe varfuri din sezand 2-3 x 10-20 repetari
MIERCURI – pauza
JOI
Spate
Ramat cu haltera/gantera 3 x 8-12 repetari
Ramat orizontal la scripete 3 x 8-12 repetari
Tractiuni la helcometru 3 x 8-12 repetari
Hiperextensii 3-4 x 15 repetari (cu greutate suplimentara)
Triceps
Impins cu priza ingusta 2-3 x 8-12 repetari
Flotari la paralele 2-3 x 10-12 repetari (cu greutate suplimentara)
Extensia bratelor cu bara EZ din culcat 2-3 x 8-12 repetari
Abdomen
Aplecari la cablu sau ridicarea genunchilor la piept 3 x 10-20 repetari
Ridicari de trunchi la banca inclinata 2-3 x 30
VINERI
Umeri
Impins la cadru 2-3 x 8-12 repetari
Impins cu gantere din sezand 2-3 x 8-12 repetari
Fluturari din aplecat 2-3 x 8-12 repetari
Ridicarea halterei in fata 2-3 x 8-12 repetari
Trapez
Ridicarea umerilor cu gantere 2-3 x 8-12 repetari
Ridicarea umerilor cu haltera 2-3 x 8-12 repetari
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
