GHID PENTRU RECUNOASTEREA CAUZELOR DE ACCIDENTARE

Antrenamentul cu greutati nu este un picnic sau o plimbare prin parc; este obositor, solicitant si ca sa fie facut corect, trebuie sa stii sa te mentii in limitele unei dezvoltari fara accidentare. Daca te antrenezi intens – singurul gen de antrenament care stimuleaza cu adevarat cresterea – te balansezi continuu intre o stare de siguranta si o stare in care itI pui muschii in pericol. Accidentarea este o amenintare permanenta chiar sI pentru cel mai precaut dintre culturisti. Sa impingi fierul rece si dur, sa-l ridici, sa-l supui vointei – exista ceva periculos in aceste actiuni obisnuite din viata unui culturist. Dar cum altfel potI obliga organismul sa se dezvolte ? Cea mai usoara metoda de a-si distuge cariera si de a-si ruina viitorul pentru un culturist este o accidentare invalidanta ; de aceea trebuie sa fie un pic clar-vazator si sa invete sa previna posibilele accidente in sala. Poti atinge acest nivel numai daca esti atent la felul cum raspunde organismul tau la diversele solicitari, si faci ajustari in functie de aceste observatii.

Iata ce spune Jim Wright, medic si editor la revista “Muscle & Fitness”:

“Cele mai obisnuite accidente, suficient de severe incât sa oblige sportivul sa nu se mai antreneze sunt inflamatiile tendoanelor, mai ales cele ale umarului (muschii rotatorii), ale cotului (mai ales tricepsul) sI ale genunchiul (rotula). Acestea apar ca rezultat al exagerarii unor miscari sI este mult mai probabil sa se produca atunci când forma este incorecta sI greutatea prea mare. Un tratament scurt cu antiinflamatoare (aspirina, ibuprofen, naproxen – prescrise de medic) , asociat sau nu cu fizioterapie, sI bineinteles evitarea din acel moment a tuturor miscarilor care pot produce durere in sau in jurul ariei afectate, vor ameliora durerea si vor facilita vindecarea.Cea mai mare greseala pe care o puteti face (si care ar putea avea un efect permanent asupra fizicului vostru si asupra placerii de a va antrena) este amânarea prezentarii la un medic sportiv daca durerea sau/si tumefactia provocata de un exercitiu, persista mai multa vreme.”

Cele mai frecvente 10 cauze de accidentare, de care culturistii ar trebui sa se fereasca cu predilectie sunt urmatoarele :

 TEHNICA INCORECTA

Cele mai obisnuite accidente in cadrul antrenamentului cu greutati sunt legate de tehnica deficitara de executie a exercitiilor. Tehnica incorecta poate intinde, comprima sau rupe un muschi sau poate sfâsia tesutul conjunctiv mai repede decât va puteti inchipui. O gantera scapata de sub control sau o haltera ce a luat-o pe o cale gresita poate produce un dezastru intr-o singura clipa.

Fiecare organism uman are proprietatI biomecanice extrem de specifice. Membrele superioare sI cele inferioare se pot misca numai in anumite directii, mai ales atunci când sunt incarcate cu greutate. Incercati sa stapâniti tehnica perfecta a exercitiilor sI sa respectatI forma cea mai corecta – nu va rasuciti, nu va inclinati si nu va contorsionatI in timp ce impingetI greutatea. Mai bine renuntati la o parte din greutate decât sa faceti ultimele repetari incorecte. E foarte important sa stitI când sa va opritI astfel incât sa nu va punetI integritatea corporala in pericol !

 PREA MULTA GREUTATE

Folosirea unei greutati prea mari la un exercitiu este un factor de risc cu mare potential traumatizat. Când putem spune ca este prea multa greutate :

- daca nu poti controla greutatea atunci cand o cobori ;

- daca nu poti mentine miscarea in limitele fiziologice biomecanice

- daca trebuie sa te rasucesti, sa te arcuiesti sau sa faci orice alta miscare nefireasca pentru a ridica greutatea ;

O haltera (sau gantera) neasigurata isi face de cap, si dupa cum se stie de la orele de fizica, greutatile se supun legii gravitatiei si cauta drumul cel mai scurt catre podea. Orice sta in calea ei (sau este atasata de ea) se afla in mare pericol !

 AJUTOR INSUFICIENT DIN PARTEA PARTENERULUI

Daca te-ai antrenat mult timp, in cele din urma vei ajunge la un punct in care vei avea nevoie de un partener care sa te ajute la unele exercitii, incluzând genuflexiunile si impins pentru pectorali. Când lucrezi asa de tare cum ar trebui, din când in când mai ratezi câte o repetare. Nu ar fi nimic rau in asta – este un semn ca lucrezi la limita maxima, ceea ce este un lucru foarte bun atunci când nu exagerezi. TotusI când tragi atât de tare ai nevoie de un partener competent. Un bun ajutor este acela care intervine atunci când cel ce se antreneaza se afla la un pas de a ceda fizic. Partenerul de antrenament itI poate da acel mic impuls care sa te ajute sa faci ultima repetare ,pe care ai fi ratat-o fara interventia lui. Un ajutor de valoare trebuie sa fie puternic, sensibil sI totdeauna atent sI constient de faptul ca s-ar putea sa cedezi.

 FOLOSIREA INCORECTA A REPETARILOR TRISATE SI A REPETARILOR FORTATE

Repetarile trisate sI cele fortate sunt tehnici avantajoase ,care permit sportivului sa se antreneze deasupra limitei normalului. Trecând de punctul de epuizare, muschiul este fortat cu adevarat sa creasca. Când sunt efectuate incorect, repetarile fortate sI cele trisate il pot scoate din ritm pe cel ce se antreneaza. Greutatea devine brusc mult prea mare sI este nevoie de interventia partenerului de antrenament.

Miscarile trisate au eficacitate cu adevarat; date provenite din intreaga lume confirma acest fapt. TotusI, a trisa, prin definitie, este periculos. De câte ori folosesti un impuls suplimentar pentru a creste in mod artificial viteza repetarii, astfel permitându-ti sa folosesti mai multa greutate decât daca ai lucra cu tehnica corecta, te expui unui risc crescut de accidentare. Ca sa lucrezi in siguranta, foloseste trisarea cat mai putin cu putinta. Daca faci repetari fortate, fii sigur ca partenerul tau de antrenament este pe aceeasI lungime de unda cu tine. Nu te hazarda niciodata !

 ANTRENAMENTE PREA FRECVENTE

Care este legatura intre supraantrenare sI accidentare ? Supraantrenarea are un impact negativ asupra tuturor nivelelor de energie ale corpului sI asupra starii de sanatate in general, stopând progresul. Nu potI creste daca te supraantrenezi. De asemenea afecteaza capacitatea de recuperare a sistemului muscular sI a sistemului nervos – ATP-ul ( adenozintrifosfat, un compus energetic din celule) si rezervele de glicogen suferind o depletie severa când organismul trece printr-o perioada de “furtuna” metabolica. Intr-o asemenea stare de slabiciune nu este de mirare ca atietii se accidenteaza, mai ales daca vor cu orice pret sa ridice greutati mari. Solutia ar fi sa reduca numarul antrenamentelor la 3-4 pe saptamâna si sa nu faca antrenamente mai lungi de o ora.

 FARA STRETCHING (intinderi)

Stretchingul este o metoda diferita de incalzire. Executate corect, intinderile ajuta la relaxarea sI elongarea muschiului inainte si dupa antrenamentul cu greutati. Ca rezultat al incalzirii si al stretchingului muschiul se incalzeste, se dilata si se tensioneaza – devenind astfel mult mai putin susceptibil de a suferi o accidentare. In plus, stretchingul efectuat intre seturi ajuta la cresterea masei musculare prin accelerare circulatiei sanguine sI prin ameliorarea elasticitatii fasciei ce inconjura muschiul. In sfârsit, daca faci stretching la finalul fiecarui antrenament, vei reusi sa previ febra musculara de a doua zi.

 INCALZIRE INCORECTA

Sa dam o definitie : incalzirea este prima parte a oricarui antrenament sI este de obicei formata din exercitii cu multe repetari, de intensitate joasa sI efectuate in ritm rapid, folosite pentru a creste fluxul sanguin in muschi. Aceasta miscare rapida, dar usor de realizat are rolul de a creste temperatura grupelor musculare implicate, in acelasI timp cu scaderea vâscozitatii sângelui si ameliorarea flexibilitatii si mobilitatii. Oricine stie ca un muschi prin care circula o cantitate mai mare de sânge este mai elastic si mai extensibil decât unul rece. Pedalând , alergând, inotând, urcând scari sau facând repetari cu greutate putina va putetI incalzi foarte eficient. Incercati sa facetI 5-10 minute de incalzire obisnuita inaintea stretchingului. Daca va plac repetarile cu putina greutate, incercatI sa facetI 25 de repetari rapide intr-o sucesiune fara pauza intre exercitii : ridicari pe vârfuri (pentru gambe), genuflexiuni, indreptari, ramat, impins de la piept si flexii pentru biceps. Toate acestea ar trebui sa va ia aproximativ 5 minute sI vor atinge fiecare muschi important al corpului.

 REPETARILE NEGATIVE

Repetarile eccentrice reprezinta unele dintre cele mai periculoase tehnici de antrenament cu greutatI – dar foarte eficiente in stimularea cresterii masei musculare. Ce anume le face atât de riscante ? Greutatea pe care o mânuiesti la repetarile negative este poate cea mai mare in cadrul unui antrenament. Ridicam numai atât cât suntem in stare sa miscam concentric, dar in antrenamentele negative folosim mult mai multa greutate. Cei mai multI culturisti pot controla aproape 130% din maximul miscarii concentrice in faza eccentrica a exercitiului. Cineva care foloseste 100 kg la impins de la piept, va reusi sa lucreze cu 130 kg prin repetari negative. Pentru ca se lucreaza cu greutati foarte mari este imperios necesar sa ai lânga tine un partener puternic sI experimentat. Acesta trebuie sa fie foarte atent, sI daca miscarea itI scapa de sub control el va ridica haltera imediat.

 ALIMENTATIA SARACA

Daca nu te hranesti suficient sI totusI continui sa te antrenezi puternic, este foarte posibil sa te accidentezi. Fereste-te de antrenamentele grele când ai o stare de slabiciune sau tii un regim sever si restrictiv. Este cel mai bine sa pastrezi repetarile cu multa greutate, repetarile fortate sI cele negative pentru perioadele de crestere când nu esti la regim. DesI dieta presupune folositea de greutati mici, asta nu inseamna ca nu trebuie sa lucrezi la intensitate ridicata !

 LIPSA DE CONCENTRARE

Daca esti distras de ceva, preocupat sau pur sI simplu fara chef in timp ce te antrenezi, ai mari sanse sa te accidentezi. Priveste un culturist campion in timp ce se antreneaza sI vei observa cu siguranta nivelul inalt al concentrarii. Acesta se dezvolta pe parcurs; atietii isi formeaza in timp o rutina care le permite sa se concentreze eficient asupra activitatii pe care o desfasoara. Mai multa concentrare inseamna mai multa greutate pe bara. Mai multa greutate inseamna mai multa dezvoltare. Dar mai multa greutate poate duce sI la accidentare, daca nu umblii atent cu ea. Solutia este sa te antrenezi inteligent !Printre cele mai periculoase exercitii din culturism se afla genuflexiunile, fluturarile cu gantere, indreptarile, impins din culcat si flexiile trisate pentru biceps.

µ GENUFLEXIUNILE (efectuate fara a fi asistat de partener) --- acest exercitiu este cel mai eficient constructor de muschi, insa daca te aflii tintuit in pozitia de jos fara a avea un ajutor lânga tine , ai doar trei variante : lasi bara sa cada inainte sau inapoia ta sau o lasi sa te striveasca sub ea. Cred ca cel mai bine este sa ai un partener lânga tine …

µ FLUTURARILE CU GANTERE --- cele mai multe accidente ale pectoralilor sI ale umerilor apar la fluturarile pe banca plana sI pe cea inclinata, dintre toate exercitiile pentru parte de sus a corpului. La fluturari , din punct de vedere biomecanic, unghiul de deschidere este extrem. Muschii, tendoanele sI ligamentele sunt solicitatI in mod normal sub limita fiziologica, dar daca greutatea coboara 2-3 cm sub limita fiziologica, riscul de a se produce o intindere, sfâsiere sau rupere de muschi devine extrem de mare.

µ INDREPTARILE --- miscarile mari solicita muschi mari. Când sunt efectuate incorect miscarile mari produc accidente mari. Indreptarile (sI varianta cu picioarele intinse) sunt singurele miscari cu adevarat eficiente pentru dezvoltarea musculaturii regiunii lombare. Problemele apar atunci când greutatea este prea mare sau legile biomecanicii sunt violate. De aceea folositI numai miscari corecte si incarcatura moderata.

µ IMPINS DIN CULCAT (efectuat fara a fi asistat de partener) --- cu toti am incercat divina placere (sau o veti incerca) de a rula pe piept in jos o bara incarcata, pentru ca nu am fost in stare sa terminam ultima repetare de la impins. Situatia in care esti fixat sub o haltera grea poate avea un deznodamânt fatal. S-a mai intâmplat …

µ FLEXII TRISATE --- o multime de bicepsi sunt rupti ca rezultat al flexiilor super-grele sau flexii efectuate pe banca inclinata. Mai bine sa nu exageratI !

AR FI POSIBIL SA DEVENIM IMUNI LA ACCIDENTARI ?

NU ! Aceasta asa zisa “imunitate” ar presupune ca atietul sa fie un supraom, rezistent la durere sI accidentare, ceea ce este in mod categoric imposibil. Cu totI suntem facutI din carne sI sânge, tendoane sI oase. SI totI suntem victime ale unui destin capricios. Oricine este susceptibil la accidentari, mai ales atuci când este implicat intr-un sport cu grad mare de risc, precum culturismul.

 Gânditi-va o clipa ! Va aflatI in mijlocul unei repetari deosebit de dificila, extrem de riscanta; o alunecare, o miscare gresita ,un moment de neatentie si imediat deltoidul sau pectoralul dvs. devine subiect de chirurgie reparatorie.Desi acea pseudo-imunitate de care vorbeam pare de domeniul fantasticului, exista totusI o oarecare speranta. Filozoful german Friedrich Wilhelm Nietzsche a spus cândva : “Ceea ce nu ma omoara, ma face mai puternic.”. Acest aforism poate fi aplicat in antrenamentul special de crestere a puterii . Acest tip de antrenament este cea mai buna cale de a fortifica legaturile mai slabe (si deci mai vulnerabile) ale organismului. Muschii mai slabi sunt mult mai amenintatI de posibilitatea unei traume decât cei puternici. Antrenamentul regulat cu greutatI este o metoda fantastica pentru un atiet de a ridica pragul rezistentei la traumatisme. Tipul de antrenament amintit presupune subdivizarea exercitiilor in miscari partiale, cu cursa de 10-30 de centimetrii.

Aceste mini-miscari foarte solicitante permit culturistului sa foloseasca greutati mult mai mari ca de obicei. Supraincarcarea musculara pune corpul sub un stress enorm; astfel se obtine o fortificare a tendoanelor , ligamentelor sI a tesutului conjunctiv, precum si o crestere a densitatii osoase, ceea ce intr-un antrenament obisnuit se realizeaza mult mai greu.Acest tip de antrenament se efectueaza o data pe saptamâna, pentru ca datorita nivelului intensitatii la care se lucreaza, se poate produce supraantrenare. Cum se face ? Exercitiile de baza pentru forta – genuflexiuni, impins din culcat, indreptari, ramat, impins de-asupra capului – toate vor fi divizate in trei.

Acesta este tot secretul : cuiele-opritoare ale dispozitivului-suport pentru bara trebuie sa fie in asa fel fixate, incât sa nu permita decât o treime din lungimea unei curse obisnuite. Se incepe cu genuflexiunile. Pentru inceput , bara este asezata pe pozitia de jos, astfel incât sportivul sa stea cu coapsele paralele cu solul. Un alt cui se afla fixat la 30-35 cm mai sus. Se ridica bara pâna când atinge cuiul de sus. Se executa astfel trei repetari, la ultima mentinându-se bara timp de cinci secunde lânga cuiul de sus. Apoi se fac aceleasI miscari intr-o pozitie intermediara, si in cele din urma se pune un cui sus, la nivelul umerilor sportivului (stând in picioare) si unul cu 30-35 cm mai jos. Simplu, nu ? Asa arata genuflexiunile speciale : trei seturi, trei repetari, trei pozitii, la ultima repetare se tine haltera mai mult timp lipita de cuiul superior. Tot la fel se executa si impinsul din culcat, si flexiile, si ramatul si in general orice exercitiu care poate fi divizat in trei parti.

Fortificarea tendoanelor, ligamentelor, punctelor de insertie sI cresterea densitatii osoase pot fi obtinute prin utilizarea saptamânala a acestui tip de antrenament combinat cu antrenamentul obisnuit.Gânditi-va bine la posibilitate unui accident care ar putea sa va priveze de bucuria de a face antrenament, si luati in considerare aceasta metoda simpla si eficienta, pe care o poate aplica oricine cu mult succes !