Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Forum

Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Aplicatie site
Goldnutrition
Sala Bucuresti
megaproteine
Slabire.Info.Ro
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole Abductia piciorului la sol
FOLOSIREA SUPLIMENTELOR PENTRU SLABIRE IN OBEZITATEA INFANTILA
Mass 20 (Scitec) - produs pentru crestere in greutate
CU CE NE AJUTA FRUCTELE EXOTICE?
IG MEDIU
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Add to Google
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Newsletter
abonare dezabonare


Fierbinte
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume Fierbinte
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam SUPER-ALIMENTE PENTRU SLABIT
MINTE VS CORP. POATE PERSONALITATEA SA INFLUENTEZE IMC-UL?
PASTE CARBONARA
Exercitii pentru muschii bratelor (biceps)
NEVOIA DE DULCE - MOFT SAU NORMALITATE?
Sunteti aici :: Ghiduri de sanatate » Ghidul exercitiilor de forta » EXERCITII DE FORTA PENTRU MUSCHII SPATELUI
Ghidul exercitiilor de forta

EXERCITII CU GREUTATI PENTRU SPATE

EXERCITII_CU_GREUTAT_62091.jpgUn spate lat, masiv si puternic a fost totdeauna considerat o masura a fortei unui barbat. Insa un spate impresionant ca latime si grosime nu reprezinta totul; separarea muschilor este un alt element de care trebuie tinut seama la antrenarea spatelui.

Principalul muschi al spatelui este marele dorsal (latissimus dorsi), un muschi plat, triunghiular, puternic, care se insera pe ultimele 4 coaste si pe apofizele spinoase ale ultimelor vertebre dorsale si lombare formand trei grupe de fascicule (superior - orizontale, mijlocii - oblice, inferior - verticale), care converg formand un tendon comun ce se insera pe humerus. Datorita pozitiei sale, marele dorsal face miscarea de adductie (apropie bratul de corp), proiecteaza bratul spre inapoi si il roteste inauntru. Din punct de vedere al exercitiilor de forta, pentru dezvoltarea acestor muschi avem la dispozitie doua tipuri de miscari: exercitii ce presupun proiectia umerilor spre posterior, ramatul (miscari de vaslire) si miscari ce trag umerii spre inferior (cum ar fi tractiunile la bara fixa sau la helcometru). In ambele situatii atentia trebuie sa fie indreptata catre corectitudinea si strictetea miscarii, fiindca exista tendinta de a implica nejustificat de mult bicepsul sau muschii lombari.

Fara a intra in detalii anatomice, vreau sa amintesc alti cativa muschi ai spatelui, mai mult sau mai putin vizibili, care insa participa la toate exercitiile pentru spate.

Muschiul romboid este un muschi lat si subtire, situat in partea inferioara a regiunii cervicale si in partea superioara a regiunii dorsale. Acest muschi apropie omoplatul de coloana, deci este antrenat atunci cand facem ramat orizontal la scripete. Muschii supraspinos si subspinos sunt muschi de forma triunghiulara care se insera intern pe omoplat si extern pe humerus. Ei trag omoplatul catre brat, din pozitia atarnat, sau bratul catre omoplat la exercitii precum tractiuni la helcometru.

Muschii rotund mic, rotund mare si subscapular sunt muschi puternici care au un capat intern pe omoplat, iar celalalt capat se insera pe humerus. Actiunea lor este de a trage omoplatul catre brat sau bratul catre omoplat in functie de locul unde se ia punct fix.

O grupa foarte importanta de muschi ai spatelui este reprezentata de erectorii spinali, adica acei muschi aflati in santurile vertebrale, lateral de coloana vertebrala. Sunt in numar de trei (iliocostal, lungul dorsal si spinotransversal) si alcatuiesc la nivelul regiunii lombare inferioare un corp comun (sacrospinalul). Acesti muschi sunt extensori ai coloanei si au rolul de a-i mentine echilibrul. Ei se refac cel mai greu dupa antrenamentul de forta.

In ceea ce priveste antrenamentul spatelui, pentru dezvoltarea laterala a marelui dorsal, cele mai eficiente exercitii sunt tractiunile la bara fixa si tractiunile la helcometru. Este de preferat sa se varieze atat latimea prizei pe bara, cat si modul de executie (tractiuni la ceafa sau sub barbie). Partea inferioara a dorsalilor se antreneaza cu ajutorul tractiunilor cu priza ingusta sau cu ramat cu gantera pe un brat.

O regiune foarte importanta a spatelui este cea centrala, intre omoplati, in dreptul omoplatilor si lateral, acolo unde muschiul mare dorsal are cea mai mare grosime a sa. Dezvoltarea acestei zone se face cu ajutorul ramatului cu haltera, ramat cu bara T sau ramat cu gantera.

Regiunii lombare trebuie sa ii acordam o atentie cu totul particulara. Desi nu este o zona care se vede sau care sa impresioneze printr-o dezvoltare spectaculoasa, rolul ei in biomecanica organismului uman are un rol deosebit. Orice incepator ar trebui sa isi tonifice de la bun inceput regiunea lombara si cea abdominala. O musculatura puternica in aceasta regiune va va scuti de multe posibile probleme legate in special de riscul de traumatizare a coloanei vertebrale prin manipularea unor greutati mari. Musculatura lombara si paravertebrala o vom antrena cu ajutorul unor exercitii precum hiperextensiile si indreptarile cu haltera. Spre deosebire de deprinderile (bune, de altfel) din viata curenta, cand suntem obisnuiti sa ridicam greutatea prin flexia genunchilor, pentru dezvoltarea acestor muschi trebuie sa ridicam greutatea prin flexia coloanei. Acordati atentie invatarii corecte a exercitiilor si incarcati bara exact cat trebuie, iar daca folositi greutati mari, purtati centura lata.

Trapezul este un muschi mare care incepe de la baza craniului, se intinde pana la nivelul umerilor si coboara pana la jumatatea toracelui, inserandu-se pe coloana. Forma sa este trapezoidala, asa cum sugereaza si numele. Principalele sale functii sunt de ridicare a umerilor si apropiere a omoplatilor de coloana.

Vezi mai jos exercitii pentru muschii spatelui.



Dr. Serban Damian

Articol supervizat de Dr. Serban DAMIAN, nutritionist sportiv, Centrul de nutritie Superfit
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 51457 ori.



Adauga un comentariu Acest articol are 1 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii


(25 Aprilie 2012 11:12) petrescu stefan a spus

as avea si eu o intrebare pentru Dr Serban,am facut exercitii cu gantera pe o singura mana si la sfarsit ma luat o durere de spate mai sus de creasta iliaca,a doaua zi ma durut din ce ince mai tare nu ma mai pot lasa pe partea stanga sau sa fac o simpla miscare,e normal sa fie asa oare de la exercitiu am patit asa?tinand cont ca am mers si ziua cu bicicleta,ce e de facut ca sa treaca sa nu ma mai doara?va rog frumos.

Articole din aceeasi categorie

Ramat din aplecat cu haltera Ramat din aplecat cu haltera
Se porneste din pozitia stand in picioare, cu talpile departate ...
Tractiuni la bara fixa (priza larga, pronatie) Tractiuni la bara fixa (priza larga, pronatie)
Apucati bara fixa cu o priza larga, in pronatie. Lasati ...


Tractiuni cu priza ingusta Tractiuni cu priza ingusta
Pentru acest exercitiu puteti folosi o bara fixa sau un ...
Tractiuni la helcometru Tractiuni la helcometru
Asezati-va cu fata la aparat si introduceti coapsele sub suporturile ...


Alte articole despre Ghidul exercitiilor de forta






Noutati
20 Octombrie 2016
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,

30 Iunie 2016
Energia in timpul efortului si alimentatia - un studiu pe ciclisti
Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre

21 Februarie 2016
Colesterolul și sănătatea
Ce este colesterolul?rnColesterolul este o moleculă grasă (numită „lipid”) care este formată în

31 Ianuarie 2016
Cum apar depozitele de grasime?
Obezitatea si excesul de grasime, la copii si adulti, reprezinta deja boli epidemice care dau nastere altor afectiuni

4 Ianuarie 2016
Scaderea in greutate in cateva idei principale
Ca la fiecare inceput de an, una dintre primele "rezolutii" pe lista multora dintre noi este scaderea in greutate.


Vezi toata arhiva de noutati






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii | Linkuri