Efortul fizic si scaderea in greutate

Efectele efortului fizic asupra organismului din perspectiva scaderii in greutate

- creste deficitul caloric total

- faciliteaza mobilizarea grasimilor si oxidarea lor - in special depozitele adipoase viscerale

- protejeaza masa musculara

- limiteaza reducerea ratei metabolismului bazal

- permite ca deficitul energetic sa se bazeze mai putin pe regimul alimentar hipocaloric

- ofera beneficii particulare in ceea ce priveste sanatatea cardiovasculara

- reduce intr-o oarecare masura apetitul

- sanse mai mari de reusita pe termen lung

Creste consumul caloric

Indivizii neantrenati obosesc repede si astfel au capacitate limitata de a consuma calorii. Pe masura ce conditia lor fizica se amelioreaza, se constata o crestere a rezistentei la efort si astfel intensitatea, durata si frecventa antrenamentelor lor se mareste, ceea ce permite un control mai eficient al greutatii. De asemenea, perceptia efortului se imbunatateste si oboseala se instaleaza mai tarziu.

Pe masura ce conditia fizica se amelioreaza, sportivul poate face mai mult efort, deci are un consum caloric mai mare, la aceeasi frecventa cardiaca si cu acelasi nivel de perceptie a efortului. Spre exemplu, o persoana sedentara va consuma 6-7 kcal/min la o frecventa cardiaca de 150 bpm, iar dupa cateva luni va ajunge sa consume 10-12 kcal/min la aceesi frecventa cardiaca.

Induce reducerea nivelului lipidelor plasmatice

Grasimile aduse in organism prin alimentatie circula in sange sub forma de chilomicroni. Acestia reprezinta aglomerari de trigliceride (80-95%), colesterol (2-7%), fosfolipide (3-6%) si proteine (1-2%) si dau aspectul "laptos" al plasmei dupa un pranz bogat in lipide. Trigliceridele sunt eliminate din plasma in capilarele adiacente muschilor si tesutului adipos.

S-a constatat ca in urma efortului fizic si prin regim alimentar hipolipidic, nivelul seric al trigliceridelor se reduce la valori normale.

Reducerea valorii prin exercitii fizice se instaleaza in cateva ore si dureaza 2-3 zile. Daca persoanele efectueaza antrenamente regulate, valorile lipidelor se normalizeaza si raman asa. De asemenea, efortul fizic mareste de 2-4 ori activitatea lipoproteinlipazei, ceea ce indica faptul ca antrenamentul mareste capacitatea fibrelor musculare de a prelua si a oxida acizii grasi care provin din trigliceridele plasmatice.

Colesterolul este un alt component lipidic ale carui valori sunt modificate prin efort fizic. Colesterolul ingerat din alimente este absorbit in sistemul limfatic si apoi deversat in sange unde se intalneste cu colesterolul produs in organism. El se gaseste in sange sub doua forme: LDL colesterol (cel "rau") si HDL colesterol (cel "bun"). Particulele de LDL sunt implicate direct in dezvoltarea placilor de aterom. Efortul fizic are un efect semnificativ asupra nivelului de trigliceride, in schimb colesterolul total nu este modificat pe termen scurt (ci doar dupa perioade de saptamani in care se fac regulat antrenamente). Pe de alta parte, s-a constatat ca in urma efortului raportul dintre LDL si HDL se modifica: nivelul LDL scade, iar HDL creste. Aceasta este o modificare semnificativa, deoarece nivelul crescut de LDL se asociaza cu boli de inima, iar HDL este un factor protector. HDL are in organism rolul de a elimina colesterolul din tesuturi spre a fi dus la nivel hepatic unde va fi metabolizat. In urma studiilor s-a constatat ca reducerea nivelului de colesterol seric poate reversa procesul aterosclerotic, prin eliminarea depunerilor de lipide de pe peretii arterelor coronare.

Favorizeaza metabolizarea grasimilor din depozitele adipoase

Grasimea este depozitata in adipocite sub forma de trigliceride. Acestea sunt prea mari ca sa traverseze peretele celular pentru a patrunde in circulatie, de aceea trebuie sa fie "rupte" in molecule de acizi grasi liberi sub influenta unei lipaze. Adrenalina stimuleaza receptorii celulari si activeaza lipaza. Acidul lactic, produs rezultat din metabolismul glucozei inhiba metabolizarea acizilor grasi liberi din tesutul adipos. Pe masura ce efortul devine mai intens, se produce mai mult acid lactic.

O persoana cu un nivel bun al fitnessului aerob va putea suporta un efort aerob mai intens si mai indelungat pana la momentul cand acidul lactic va incepe sa se acumuleze datorita incapacitatii organismului de a-l elimina. In aceasta situatie, persoana va putea folosi mai mult timp lipidele drept resursa energetica. Grasimea reprezinta cea mai abundenta sursa de energie din organism si astfel prin imbunatatirea fitnessului, sportivul are acces la acest "depozit" important.

Faciliteaza utilizarea grasimii

Chiar daca mobilizarea lipidelor s-a produs, acest lucru nu presupune si metabolizarea lor. Studiile au aratat ca persoanele antrenate sunt capabile sa extraga un procent mai mare de energie din acizii grasi liberi in timpul eforturilor submaximale. Acest lucru se petrece in principal datorita a doua mecanisme: cresterea activitatii lipoproteinlipazei musculare, o enzima care faciliteaza utilizarea lipidelor din sange drept resursa energetica, iar al doilea mecanism este reprezentat de utilizarea oxidarii lipidice drept mecanism principal de generare a energiei in timpul efortului. La persoanele antrenate mai mult de 50% din energie se obtine prin oxidarea grasimilor intramusculare, iar cand acestea sunt epuizate, lipidele din depozitele adipoase subcutantate patrund in circulatia sanguina si sunt metabolizate.

Protejeaza masa musculara si favorizeaza dezvoltarea ei

La nivelul muschilor are loc metabolizarea grasimilor. Curele de slabire care se bazeaza exclusiv pe regim alimentar hipocaloric drastic conduc invariabil si la pierderea de masa musculara, ceea ce atrage dupa sine scaderea ratei metabolice, o capacitate mai redusa de a rezista la efort fizic si de a "arde" grasimea. Orice tip de efort fizic conduce la o dezvoltare a masei musculare: de la valori reduse ca in cazul antrenamentului aerob si pana la o dezvoltare importanta ca in cazul antrenamentului cu greutati.

Acest ultim tip de efort induce cresterea fortei si a ratei metabolice si mentine active din punct de vedere metabolic tesuturile din organismul indivizilor varstnici. De asemenea, antrenamentul de forta reduce grasimea viscerala, a carei prezenta este asociata cu un risc crescut de boli cardiace.

Care este efortul eficient pentru slabire?

Cel mai eficient tip de efort in perioadele de slabire este cel de tip ciclic, adica alergare, inot, ciclism.

Durata unei sedinte de antrenament trebuie sa fie de minim 30 de minute.

Intensitatea optima a efortului este la 65% din VO2max, adica trebuie sa aveti o frecventa cardiaca de 50-75% din maxim (220 minus varsta in ani).

Se recomanda o frecventa de cel putin trei antrenamente pe saptamana.