Sunteti aici :: Antrenament » CORP FERM LA ORICE VARSTA
CORP FERM LA ORICE VARSTA
Ce bine este sa ai coapse subtiri... Bratele suple sint minunate, de asemenea. Dar nimic nu se compara cu sentimentul de a avea abdomenul ferm, plat si atit de tonic incit nu mai poti astepta vara, sa porti bikini la malul marii...
Vestea buna este ca nu e nevoie de un antrenor de vedete sau sa ai 18 ani. Secretul unui abdomen sculptat si al formei perfecte din cap pina in picioare, este modelarea antrenamentelor in functie de data nasterii (desi nimeni nu va mai stii ce virsta ai dupa ce incepi sa exersezi constant).
Studii stiintifice demonstreaza ca sedinte de „transpiratie" frecvente te pot intr-adevar ajuta sa ramii tinar pentru totdeauna. Studiul obiceiurilor ce alcatuiesc stilul de viata si ADN-ului pentru 2.400 de gemeni, a demonstrat ca cei ce exerseaza regulat au telomere (capetele cromozomilor care se scurteaza odata cu inaintarea in virsta) mai lungi decit colegii lor ce indragesc mai mult canapeaua, fotoliul... De fapt, doar 30 de minute de activitate zilnica au rezultat in telomere care arata cu 10 ani mai tinere.
Se recomanda sa urmezi sfaturile specifice virstei, si apoi sa incerci sa intri in rutina de exercitii pentru a fi in forma. Vei fi mai subtire, mai tinar si cu un abdomen fabulos in foarte scurt timp.
La 20 de ani: esti plin de vointa si energie, deci este timpul ideal de a face fitness-ul componenta cheie din viata ta. Miscarile urmatoare te vor ajuta la sculptarea muschilor si a oaselor, ceea ce este esential pentru indepartarea osteoporozei in viitor. Incearca greutati mai ... grele decit obisnuiai (executarea repetitiei finale ar trebui sa fie dificila) si adauga o sedinta in plus (a treia) saptaminala cind permite timpul.
La 30 de ani: realitatea este ca metabolismul scade cu 5% in aceasta decada. Dar poti fi inca subtire si sa arzi caloriile cu ajutorul miscarilor recomandate mai jos. Acestea vor forma muschii, ceea ce va revitaliza metabolismul astfel incit se vor arde mai multe calorii chiar si in timpul somnului. Aceste miscari vor cladi forta si vor mentine agilitatea.
La 40 de ani si mai tirziu: ai reusit deja sa ai curbe sexi, dar vrei sa mentii fermitatea muschilor si sa nu te accidentezi. Miscarile recomandate mai jos vor ajuta la robustetea spatelui (o zona care natural pierde musculatura la aceasta virsta) si vor tonifica toti muschii. Pentru cresterea flexibilitatii, tot o componenta sexi, si pentru a scadea riscul general de accidentare, se adauga o sedinta saptaminala de yoga sau stretching la antrenamentul de rutina.
Planul: Indiferent de virsta, ia un set de greutati de 1-5 kg si fa 2 seturi de cite 2x fiecare miscare de 2x pe saptamina in zile neconsecutive. Adauga 30-60 de minute de cardio in majoritatea zilelor pentru subtiere si tonificare rapide.
Miscarea 1: Genuflexiuni sumo
Stai in picioare cu picioarele putin mai indepartate decit latimea soldurilor. Tine o greutate in ambele miini direct deasupra capului. Cobori pina jos si leagana greutatea intre picioare si apoi inainte, ridicind-o deasupra capului, pe masura ce revii la pozitia initiala. Fa 12 repetari.
Miscarea 2: Libelula
Porneste cu toate 4 membrele, o greutate in fiecare mina. Extinde piciorul sting inapoia ta in linie cu corpul; extinde bratul drept in afara pentru a fi la nivelul umarului. Tinind piciorul sting ridicat, curbeaza greutatea catre piept. Indreapta bratul pentru incheierea miscarii. Fa 12 repetari.
Miscarea 3: Pasitul lateral
Stai in picioare cu picioarele departate la nivelul latimii soldurilor, degetele de la picioare in afara, o greutate in fiecare mina in fata coapselor. Intinde-te catre partea stinga pe masura ce tragi bratele catre piept, coatele indoite. Impinge piciorul sting si coboara greutatile pentru a reveni la pozitia initiala. Repata pentru partea dreapta. Fa 12 repetari.
Miscarea 4: Ridicarea „minunata"
Ingenuncheaza cu o greutate in fiecare mina, bratele deasupra capului, palmele catre interior. Adu piciorul sting inainte, genunchiul indoit, coapsa paralela cu solul. Impinge piciorul pentru a sta in picioare. Revino la pozitia in genunchi. Schimba picioarele; repeta pentru aceasta parte. Fa 12 repetari.
Miscarea 5: Atacul spatelui
Stai pe jos cu fata in jos cu picioarele strinse; ajungi inapoia spatelui, impleteste degetele si trage omoplatii unul spre celalalt. Ridica pieptul de pe sol pe masura ce impingi calciiele catre sezut, cu control, de 3x. Revino la start. Fa 10 repetari.
Miscarea 6: Do-Si-Do
Stind in picioare cu picioarele indepartate la nivelul latimii soldurilor, o greutate in fiecare mina. Balanseaza-te pe piciorul sting, genunchii moi, apoi intinde-te inainte cu piciorul drept pe masura ce curbezi greutatile catre piept. Impinge piciorul drept pentru a reveni la balansul pe un picior. Fa 12 repetari.
Miscarea 7: Tonifiere eficienta
Stind in picioare cu picioarele departate la nivelul latimii soldurilor, o greutate in fiecare mina, bratele extinse la nivelul umerilor. Ridica piciorul drept inapoi si coboara trunchiul pina cind corpul formeaza un T, bratele strict catre sol, palmele catre interior. Revino la start. Fa 12 repetari. Schimba partile; repeta.
Miscarea 8: Turbo twist
Stai jos cu picioarele in fata, genunchii indoiti. Tine o greutate in ambele miini la nivelul pieptului; lasa-te inapoi la un unghi de 45 de grade. Mentine pozitia pe masura ce contractezi abdomenul si rasucesti torso spre dreapta, apoi stinga, pentru o miscare completa. Fa 12 repetari.
Miscarea 9: Tamponul pod
Stai culcat cu fata in sus si genunchii indoiti, picioarele intinse, o greutate in fiecare mina coatele indoite. Ridica soldurile cit poti de sus; ridica piciorul sting de pe sol in linie cu soldurile pe masura ce extinzi greutatile in linie cu umerii. Tinind soldurile ridicate, coboara piciorul sting si bratele. Schimba picioarele pentru o miscare completa. Fa 12 repetari.
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)
Adauga un comentariu
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii