Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Forum

Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Aplicatie site
Goldnutrition
Sala Bucuresti
megaproteine
Slabire.Info.Ro
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole 10 PIEDICI IN CALEA SCADERII IN GREUTATE
Dr. Alin Popescu, medic sportiv
CSID - Fructe de padure, prune uscate si mere autohtone pentru o imunitate de fier
CONTROLUL CENTRAL AL GREUTATII CORPORALE SI AL APETITULUI
Fluturari la scripeti
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Add to Google
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Newsletter
abonare dezabonare


Fierbinte
Ecuatia slabirii. Ghid de nutritie si antrenament pentru o viata de calitate Fierbinte
Noua carte a  doctorului Șerban Damian poate deveni un aliat perfect, un ”prieten” apropiat,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam CALDURA CORPULUI IN TIMPUL EFORTULUl
Mancat frecvent = slabire mai rapida
CONSULTING IN NUTRITION, PHYSICAL TRAINING, WEIGHT LOSS AND WEIGHT GAIN, NUTRITITIONAL SUPPLEMENTS
EXISTA VIATA DUPA DESPARTIRE!
Flotari la banca
Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAMENTE PE USCAT, PENTRU INOTATORI

ANTRENAMENTE PE USCAT, PENTRU INOTATORI


ANTRENAMENTE_PE_USCA_28991.jpgArdere de calorii, exercitii cardio, crestere a rezistentei si coordonarii, timp liber petrecut intr-un mod placut si distractiv: ce bine ar fi sa existe o activitate care sa le imbine pe toate, nu? Ei bine, poate o sa te surprinda vestea, dar asa ceva chiar exista! "Denumirea generica"? Inotul. Da, acestea sunt doar cateva dintre beneficiile care izvorasc din unul dintre cele mai indragite sporturi specifice perioadei estivale, dar nu numai, fiind demonstrat faptul ca inotul este unul dintre cele mai bune sporturi care poate fi facut in extrasezon chiar de catre schiori. (se spune ca pe masura ce devii un inotator mai bun, cu siguranta o sa fii si un schior mai priceput).


Pledoarie pentru inot


A venit de ceva vreme vara, caldura mare te topeste si simti nevoia de a face cat mai multe dusuri, asa ca o ora la bazinul de inot sau cateva ore la strand cu prietenii pot deveni o adevarata binecuvantare. Pe langa clipele de relaxare din apa facand pur si simplu pluta sau jucandu-te cu o minge cu amicii, inotul propriu-zis implica miscari care iti solicita simultan bratele, picioarele, muschii lombari si abdomenul, folosite intr-un ritm constant, la intensitate mare.


Unii medici recomanda pentru cura de slabire regimul alimentar dublat de sedintele la bazin. Atat atletismul cat si inotul sunt recomandate de medici in curele de slabire. Totusi, potrivit medicilor sportivi, inotul al caror rezultate sunt vizibile dupa primele sedinte este mult mai eficient pentru arderea caloriilor decat atletismul care este eficient numai in timp si al caror schimbari nu sunt spectaculoase.


S-a dovedit ca 30 de minute de inot (echivalentul a 45 de minute de exercitii pe uscat) ard 200 de calorii.

Datorita faptului ca iti sustine greutatea, inotul este un sport universal care poate fi practicat deopotriva de tineri, varstnici, cei cu probleme de mobilitate sau de femeile insarcinate. (in plus, nasterile in apa sunt mult mai usoare)

Iti mentine sanatatea plamanilor deoarece te "obliga" sa respiri adanc si ritmic. Inotatorii au, in general, tensiunea mai mica, iar nivelul depresiei sau al furiei este, de asemenea, scazut, arata studiile.

Corespondentul inotului "pe uscat" ar putea fi sariturile rapide cu genunchii la piept, considerabil mult mai solicitante chiar si pentru sportivii foarte bine pregatiti fizic, asa ca inotul ar fi varianta preferata de majoritatea celor care fac miscare.


Exista multe stiluri de inot pe care le poti practica atunci cand te plictisesti de unul anume, cum ar fi spate, bras, future si, desigur, stilul liber.

Nu ai nevoie de echipament special pentru a inota, asa ca nu vei avea cheltuieli in plus. Ai nevoie doar de un costum de baie si eventual de o pereche de ochelari de inot.

Este un mijloc bun pentru adolescenti sau pentru cei mici de a socializa, acestia putand sa improvizeze jocuri sau competitii acvatice.


Ar fi totusi si niste inconveniente ale inotului: nu ajuta la cresterea masei musculare, asa ca daca intentionezi sa faci asta, ar fi bine sa te orientezi si inspre alte activitati fizice. In plus, sedintele de inot cresc apetitul, de aceea acestea sunt recomandate dimineata, cand poti servi o masa fara restrictii si cand muschii nu sunt asa incordati.


Exercitii "pre-inot" in apa


Exista o serie de exercitii pe care le poti face in apa chiar daca nu stii (inca) sa inoti, argumentele principale fiind acelea ca eviti transipratia deoarece in apa nu mai apare acel efect de caldura, si, in plus, iti poti proteja foarte mult incheieturile, in locul acestora fiind solicitati muschii. Asadar, pentru antrenarea picioarelor si a abdomenului, dar si pentru imbunatatirea rezistentei, sunt recomandate sariturile cu genunchii la piept si alergarile pe loc, in timp ce esti in apa pana la nivelul umerilor sau pectoralilor. Un alt exercitiu pentru picioare, abdomen si spate sunt loviturile cu piciorul in lateral si in fata. De asemenea, in special pentru cei care schiaza si aleg sa se antreneze pe perioada estivala prin intermediul inotului, alergarea in apa nu ar trebui sa lipseasca din niciun antrenament.

Totusi, pe langa aceasta pregatire acvatica ar trebui sa ai in vedere si cateva exercitii "pe uscat" inainte de a sari efectiv in bazinul de inot, fie vara, fie iarna.

Antrenamente pentru inot "pe uscat"


Inotul este un exercitiu riguros care incorporeaza miscari biomecanice complexe. Pentru a inota eficient, trebuie sa ai anumite abilitati tehnice, coordonare, echilibru muscular si abilitati atletice. Inotul nu este asemeni oricarui alt exercitiu deoarece trebuie sa iti folosesti toate grupele mari de muschi simultan pentru a te propaga prin apa. Datorita miscarii sale unice, antrenamentul de fitness pentru inotatori este diferit de majoritatea sporturilor conventionale de pe uscat.


In functie de program, unii inotatori profesionisti pot parcurge in apa mai mult de 16 kilometri zilnic. Ei combina acest efort cu antrenamente pe uscat, care nu inseamna nimic altceva decat mentinerea conditiei fizice in afara bazinului de inot. Aceasta include activitati cardiovasculare, de flexibilitate si de putere. Scopul antrenamentelor pe uscat este acela de a mentine in forma, de a intinde si a intari muschii folositi in timpul inotului. Timpul alocat acestor exercitii pe uscat este asemanator celui alocat sporturilor obisnuite, totusi echipamentele sunt usor diferite.

Prima perioada de antrenament pe uscat include exercitii generale de mentinere in forma orientate spre obtinerea unei rezistente de baza si cresterea conditiei cardiovasculare. Antrenorii folosesc alergarea, sariturile si urcatul scarilor. Inotatorii profesionisti nu sunt inotdeauna alergatori buni, deci alegerea unei activitati cardiovasculare care sa nu provoace rani sau accidente este esentiala. Unii antrenori folosesc aparatul cardio denumit "versa climber" deoarece lucreaza atat grupele de muschi superioare, cat si pe cele inferioare. Altii pot implementa alergatul pe scari deoarece atletul este fortat sa isi ridice intregul corp cu fiecare scara urcata in timp ce isi foloseste la maxim mecanismele de oxigenare si functionare a inimii. Exercitiile bazate pe greutati sunt minime in aceasta perioada si se concentreaza pe tehnici de perfectionare, dezvoltare a muschilor si rezistenta musculara.


In perioada urmatoare: faza de forta a unui program de inot. Scopul: de a produce hipertrofierea in timp ce flexibilitatea si echilibrul muscular se mentin. Ridicarea greutatilor pentru inotatori presupune exercitii compuse foarte generale. Antrenorilor le place sa foloseasca ridicari care sa solicite intregul corp, cum ar fi ghemuiri, tractiuni la bara fixa, extensia trunchiului din sezut. Spre deosebire de sporturile obisnuite, inotatorii nu folosesc de regula exercitii care se concentreaza pe o singura grupa mare de muschi; unii cred ca e mai bine sa se concentreze pe forta dinamica, functionala, decat pe ridicari izolate de greutati. (in timp ce ridici greutati, ridici de regula o haltera si apoi te opresti, iar la inot miscarea este una continua) Asadar, miscarile continue, dinamice care folosesc greutatea corporala a inotatorilor sunt preferate. Scopul fazei de forta este dezvoltarea explozivitatii si a vitezei. In aceasta faza care dureaza o luna, inotatorii realizeaza exercitii de forta complete intr-un timp cat se poate de scurt in combinatie cu exercitii pliometrice care folosesc partea superioara a corpului.


Urmeaza o faza de "varf" care are ca si scop mentinerea formei fizice si permiterea muschilor de a se recupera gradat. Atletii ridica foarte putine greutati; femeile de regula isi pierd conditia fizica mai repede decat barbatii in aceasta faza, pentru ele fiind necesare exercitii cardio de cate 30 de minute de 3 ori pe saptamana.

Iata acum un set de exercitii premergatoare unei sedinte de inot recomandate de specialisti:


-1 minut de abdomene

-odihna 5 secunde

-15 omizi (brate)

-odihna 5 secunde

-10 sarituri picioare streamline
-odihna 10 secunde

-15 flotari

-odihna 15 secunde
-15 flotari
-odihna 15 secunde
-1 minut de sarituri cu picioarele departate
-odihna 10 secunde

Repeta acest set de 3 ori. Daca vrei sa ridici greutati, nu alege greutati foarte mari. Inotatorii au nevoie muschi puternici, nu de masa musculara. Pentru a obtine forta musculara, fa multe repetari cu o greutate care sa nu depaseasca 7 kilograme. O greutate buna ar fi intre 3 si 5 kilograme. Incearca sa folosesti corzi de genul celor pentru bungee-jumping pentru antebrate.


Acum esti pregatit sa savurezi din plin 30 de minute de inot, iar dupa aceea ar fi indicat sa petreci 5-10 minute la sauna, pentru niste exercitii de stretching. Nu degeaba britanicii, cunoscuti pentru problemele lor de greutate, au posibilitatea sa inoate gratuit, multumita unui program guvernamental de peste 140 de milioane de lire, in peste 1000 de piscine din Regat.



Alexandra Igna

Articol supervizat de Dr. Serban DAMIAN, nutritionist sportiv, Centrul de nutritie Superfit
Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 26253 ori.



Adauga un comentariu Acest articol are 3 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii


(11 Noiembrie 2013 12:03) Razvan a spus

Ma gandeam sa imi cumpar o pereche de ochelari pentru inot. Am gasit un model http://www.cmall.ro/ochelari-de-inot-cu-protectie-antiaburire-si-filtru-uv-a-380.html . Ce parere aveti?

(17 Octombrie 2011 14:06) Alin a spus

As vrea sa incerc programul de antrenament mentionat mai sus dar am o problema cu denumirile miscarilor. Cum se fac "omizile" si ce inseamna sarituri picioare streamline?

Stiu ca pentru cine stie, intrebarea e una de retard dar mi-am asumat riscul :).

(4 Septembrie 2010 00:24) iuliana a spus

"Unii antrenori folosesc aparatul cardio denumit "versa climber" deoarece lucreaza atat grupele de muschi superioare, cat si pe cele inferioare" stiu site-ul din america care comercializeaza acest produs...stie cineva daca se poate cumpara din romania?



Noutati
28 Noiembrie 2017
Ecuatia slabirii. Ghid de nutritie si antrenament pentru o viata de calitate
Noua carte a  doctorului Șerban Damian poate deveni un aliat perfect, un ”prieten” apropiat,

20 Octombrie 2016
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,

30 Iunie 2016
Energia in timpul efortului si alimentatia - un studiu pe ciclisti
Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre

21 Februarie 2016
Colesterolul și sănătatea
Ce este colesterolul?rnColesterolul este o moleculă grasă (numită „lipid”) care este formată în

31 Ianuarie 2016
Cum apar depozitele de grasime?
Obezitatea si excesul de grasime, la copii si adulti, reprezinta deja boli epidemice care dau nastere altor afectiuni


Vezi toata arhiva de noutati






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii | Linkuri