ANTRENAMENT NUMAI CU GANTERE
Exista o multime de motive pentru care cineva nu poate ajunge intr-o sala de forta, desi viseaza la un corp plin de muschi, asa cum vede prin reviste sau pe internet. Poate ca este prea ocupat si nu gaseste suficient timp, fiindca de fapt ceea ce numim "ora de antrenament", in mod sigur dureaza mai mult de o ora, daca stai sa aduni minutele petrecute pe drum spre sala, minutele de la vestiare si dusul de dupa, plus eventualele evenimente neprevazute care pot sa iti manance timp - de exemplu daca te intalnesti cu o veche cunostinta si trebuie sa scarifici 5-10 minute pentru o discutie de politete. Sau poate ca unora nu le place atmosfera de sala de forta si ar prefera sa se antreneze acasa. Mai exista si varianta in care in localitatea respectiva nu exista o sala si atunci respectivul este nevoit sa se antreneze unde poate. E clar ca fara antrenament de forta nu are cum sa ajunga sa isi vada visul implinit, indiferent ce ar face si atunci trebuie sa gaseasca o solutie de compromis.
Noi avem o solutie pentru voi, care presupune o minima achizitie: o perche de gantere si o banca cu posibilitatea de reglare a unghiului de inclinare. Este necesar ca ganterele sa fie de asemenea cu greutate reglabila si sa va cumparati discuri de diverse greutati, care impreuna cu manerele sa ajunga macar la 20 de kilograme (o gantera), ceea ce este suficient pentru inceput.
Va vom prezenta un program de antrenament numai cu gantere, pe care puteti sa il efectuati acasa sau la sala. Antrenamentul cu gantere are un avantaj deosebit - faptul ca implica pe langa muschii principali si alti muschi cu rol stabilizator, ceea ce amelioreaza si coordonarea musculara si forta generala a corpului. De exemplu, daca lucrati flexia antebratelor pe brate cu gantere (pentru biceps), pe langa biceps si brahial, vor fi implicati si pectoralii, deltoizii si muschii spatelui, care au rolul de a fixa articulatia umarului. Deci daca vrei umeri lati, pectorali frumosi si brate de culturist, atunci nu ocoli exercitiile cu gantere.
Urmatoarele exercitii reprezinta baza oricarui program de antrenament cu gantere. Puteti sa antrenati tot corpul la o sedinta de antrenament sau puteti sa impartiti in doua parti, ca in exemplul urmator:
Antrenamentul 1Â - picioare, spate, biceps
-
Genuflexiuni pe un picior cu gantere (sau pe ambele picioare)
-
Fandari cu gantere in maini
-
Flexii alternative cu gantere (din picioare sau stand pe banca)
-
Flexii Hammer cu gantere
-
Ramat pe un brat cu gantera
-
Indreptari cu gantere
Antrenamentul 2Â - umeri, piept, triceps
-
Ridicari laterale cu gantere
-
Impins de la ceafa cu gantere
-
Extensia unui brat deasupra capului cu gantera
-
Extensia posterioara a bratului cu gantera
-
Impins de la piept cu gantere pe plan orizontal/inclinat
-
Fluturari laterale cu gantere
Repetati fiecare antrenament de doua ori pe saptamana, lucrand din fiecare exeritiu cate 3 serii (+ 1 serie de incalzire) a cate 10-12 repetari, cu pauza de 60 secunde intre serii si 120-180 secunde intre exercitii. Nu uitati sa va incalziti foarte bine inainte de antrenament si sa faceti cateva exercitii de stretching dupa antrenament.
Dr. Serban Damian
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)Acest articol a fost vizualizat de 23991 ori.
Adauga un comentariu Acest articol are 6 comentarii.
Salutare din nou. Din cauza lipsei de motivatie, am amanat putin inceperea exercitiilor. Am inceput din Ianuarie. Multumesc mult lui TyCkle si Domnului Doctor pentru raspuns. Deja de cand am inceput exercitiile ma simt mult mai bine! Astept sa vina primavara sa pot alterna exercitiile cu mersul pe bicicleta si alergatul, avand in vedere ca am mai pus si cateva kilograme in aceasta iarna. Multumesc din nou! Numai bine1
http://www.doctor.info.ro/exercitii_de_forta.html - cred ca se pot gasi aici imagini suficient de sugestive pentru exercitii.
nu stiu dak cineva s-a obosit sa ii raspunda lui Ra la intrebari asa ca am sa incerc eu ceva devreme ce se pare ca sit-ul sta un pic cam rau la exemplificarea prin imagini.
asadar, "extensia posterioara a bratului cu gantera" sau french press se executa din asezat pe banca/ scaun se porneste din pozitia cu bratul ridicat deasupra capului si se flexeaza bratul din cot pe spate pana la nivelul umarului, exercitiul este foarte bun in principal pentru antrenarea tricepsului, pe care o sa il simti lucrand de la prima miscare :D
"ridicarile laterale", se folosesc in principal pentru antrenarea umerilor, se executa din pozitie verticala cu 2 gantere, palmele orientate spre interior si se ridica bratele pana la nivelul umerilor, o usoara mentine si revenire lenta in pozitia initiala, este recomandat ca bratele sa fie f putin flexate.
"fluturarile laterale", se folosesc in principal pentru antrenarea pectoralior, se executa din pozitie orizontala intins pe banca cu 2 gantere, bratele intinse in lateral cu palmele orientate in sus si se ridica in plan vertical pana se intalnesc greutatile , de unde rezulta si denumirea de "fluturare", o sa resimti efortul undeva deasupra sternului acolo unde lucreaza partea interioara a pectoralului.
pt. WildChild orice exercitiu executat corect, constant si bine programat pentru tot corpul da rezultate, dar trebuie sa tii cont de foarte multi factori: tip somatic, alimentatie, ODIHNA (pe care multi o ignora - somnul este perioada in care "cresti"), etc.
pentru eventuale alte nelamuriri sau idei sunt in zona :D
toate bune.
am rezolvato cu intrebarea de inainte, dar am alta :) Cum se executa exercitiul "Extensia posterioara a bratului cu gantera". Multumesc.
am o intrebare.
"Ridicari laterale cu gantere" nu e aceeasi cu "Fluturari laterale cu gantere" ?
Buna ziua. Mi-am procurat de curand 2 gantere reglabile si am dat peste acest program de antrenament al dumneavoastra. De o saptamana am inceput acest antrenament. Am 18 ani, 1.69 inaltime, 67 kilograme. Ma ajuta acesta antrenament sa pun ceva masa musculara ? Multumesc!
COMBINATII SPECIFICE DE EXERCITII CE POT PREVENI FRACTURA DE SOLD
Cu virsta, masa si functia musculara intra in declin. In ...
2 Septembrie 2010Situatia actuala a farmaciilor si a profesiei de farmacist
Va oferim un filmulet ce prezinta viziunea unui medic despre farmacii si farmacisti si prezentarea situatiei actuale
1 Septembrie 2010Plantele si cancerul de piele
Daca plaja este una dintre placerile dumneavoastra, de-acum aveti motive in plus sa va bucurati - oamenii de stinta
23 August 2010Cartofii antioxidanti
Da, ati citit bine : intr-o buna zi cartofii s-ar putea sa devina o sursa deosebit de pretioasa de antioxidanti.
16 August 2010Talia si sanatatea
Un studiu condus de Eric J. Jacobs, Ph.D.si colegii sai de la American Cancer Society, Atlanta,leaga numarul mare
9 August 2010Batranetea si longevitatea
Cercetatorii de la Washington University School of Medicine din St. Louis au realizat un experiment inedit - au
Vezi toata arhiva de noutati
Adauga un comentariu
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii